Calculadora de Calorias: Quanto Você Gasta e Quanto Comer
Esta calculadora de calorias estima quanto seu corpo gasta por dia e transforma esse gasto em uma meta diária para perder, manter ou ganhar peso.
Peso, altura, idade e rotina. O resto é conta.
De onde sai esse número
A conta começa na sua taxa metabólica basal, o gasto do corpo em repouso. Depois multiplica pelo quanto você se mexe. O que sobra é o gasto do dia inteiro.
A fórmula, por extenso
Mifflin-St Jeor calcula assim: 10 vezes o peso em quilos, mais 6,25 vezes a altura em centímetros, menos 5 vezes a idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Esse resultado é a taxa metabólica basal. Ela é então multiplicada por um fator de atividade que vai de 1,2, para quem passa o dia sentado, até 1,9, para quem treina pesado quase todos os dias. A fórmula foi publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990 e ainda é a que erra menos em adulto saudável, com margem típica de 10% para mais ou para menos. É por isso que ela substituiu a Harris-Benedict na maioria dos consultórios, e é a fórmula que roda por trás desta calculadora de calorias.
Como escolher o seu nível de atividade sem errar
É aqui que a maioria das contas se perde, porque o fator de atividade muda o resultado em centenas de calorias. Sedentário vale para quem trabalha sentado e não treina, mesmo que caminhe até o ponto de ônibus. Leve descreve quem faz de 1 a 3 sessões de exercício por semana. Moderado é de 3 a 5 sessões consistentes. Intenso vale para 6 ou 7 sessões, e muito intenso só para quem treina duas vezes por dia ou trabalha em serviço pesado. Na dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo. Superestimar o gasto é o erro mais comum e o mais caro: você acha que tem 300 kcal de folga que não existem, come dentro dessa folga imaginária e a balança não anda. Depois de três semanas com peso registrado, o próprio comportamento da balança corrige o palpite melhor do que qualquer tabela.
Se você quer entender o gasto de repouso antes de olhar a meta, o guia de taxa metabólica basal abre essa parte da conta com calma.
Como ler o seu resultado
Três metas saem da mesma calculadora de calorias. Você escolhe uma.
| Objetivo | Ajuste no gasto | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Perder gordura | 500 kcal a menos | cerca de 0,5 kg por semana |
| Manter o peso | o gasto cheio | balança estável |
| Ganhar massa | 300 kcal a mais | 0,25 a 0,5 kg por semana |
Por que existe um piso de calorias
Cortar mais não acelera nada de forma sustentável. Abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens fica difícil fechar proteína, ferro e cálcio no dia, e a fome aumenta a ponto de derrubar a dieta na primeira semana ruim. Por isso a calculadora respeita esse piso mesmo quando a conta pediria menos. Quem tem muito peso a perder e quer um corte maior deve fazer isso com acompanhamento, não sozinho. O texto sobre quantas calorias por dia para emagrecer detalha como escolher o tamanho do corte sem exagerar.
Quanto tempo até a balança responder
A primeira semana engana nos dois sentidos. Quem corta carboidrato perde 1 ou 2 quilos logo de cara, e quase tudo é água presa ao glicogênio. Quem começa a treinar às vezes não perde nada, porque o músculo retém líquido na fase de adaptação. O sinal que importa aparece entre a terceira e a quarta semana, quando a média do peso da semana começa a cair de forma consistente. Pese sempre no mesmo horário, de preferência de manhã, e olhe a média dos sete dias em vez do número do dia. Se depois de três semanas nada mudou comendo a meta calculada, existem duas explicações prováveis, e nenhuma delas é metabolismo travado: ou o nível de atividade foi superestimado, ou a porção real está maior do que a registrada.
Aqui você pega o número. Se quiser entender por que o corte funciona e como sustentá-lo, o guia de déficit calórico explica o mecanismo inteiro.
A conta acerta. O prato mente.
Um estudo do New England Journal of Medicine mediu pessoas convencidas de que comiam pouco. Elas subestimavam o próprio consumo em quase metade.
A calculadora de calorias não erra por causa da fórmula. Ela erra porque a porção que você imagina não é a porção que está no prato.
A tabela de medidas caseiras em gramas mostra o tamanho dessa distância entre a colher que você usa e o peso real.
Ver a caloria do meu prato →Para quem essa conta serve
Serve bem
- Adulto saudável entre 18 e 65 anos
- Quem precisa de um ponto de partida
- Quem treina e quer ajustar o prato
- Quem voltou a engordar sem entender por quê
Não serve
- Gestante e lactante
- Criança e adolescente em crescimento
- Atleta de alto rendimento
- Quem trata tireoide, rim ou transtorno alimentar
Nesses casos o número precisa vir de um profissional, não de uma fórmula genérica.
O que a calculadora de calorias não faz
Ela dá o teto do dia. Ela não sabe o que passou por baixo dele.
As três coisas que ficam de fora
Primeiro, ela não mede o que você comeu, só o que você poderia comer. Segundo, ela não divide o número em proteína, carboidrato e gordura, e essa divisão muda quanta fome você sente com a mesma caloria. Terceiro, ela não se atualiza sozinha: conforme o peso cai, o gasto cai junto, e a conta precisa ser refeita a cada 4 ou 5 quilos perdidos. Nada disso invalida o número. Só significa que ele é o começo do processo, não o processo inteiro.
Para fechar o dia contra a meta sem digitar alimento por alimento, o caminho é o contador de calorias por foto.
Seu número está pronto. E amanhã?
A calculadora de calorias resolve o primeiro dia. O aplicativo resolve os outros trinta.
Teste Grátis →Sem cartão para começar. Cancele quando quiser.