Calculadora de Grasa Corporal
Esta calculadora de grasa corporal estima tu porcentaje de grasa usando solo una cinta métrica, en segundos. Ingresas sexo, altura y tres medidas. Te devuelve el porcentaje, el rango en el que estás y cuánto de tu peso es grasa y cuánto es masa magra.
Estimación con el método de la Marina de EE. UU. (circunferencias). El margen es de 3 a 4 puntos frente a pruebas como la bioimpedancia y el DEXA.
Resumen rápido
- El cálculo usa el método de la Marina de EE. UU.: cuello, cintura y altura, más la cadera en las mujeres.
- Mide con cinta, ajustada sin apretar, por la mañana y relajado.
- Un rango saludable ronda 10 a 20% en hombres y 18 a 28% en mujeres.
- El número baja con un déficit calórico real, no con la balanza.
Cómo medir antes de calcular
Tu resultado vale lo que valen tus medidas. Usa una cinta flexible, apóyala en la piel sin apretar y ponte de pie, relajado.
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta algo inclinada hacia abajo al frente.
- Cintura: en los hombres, a la altura del ombligo. En las mujeres, en la parte más estrecha del torso.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Mide dos veces y usa el promedio. Por la mañana, en ayunas, el número es más estable.
Qué es el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso que viene de la grasa, y no del músculo, el hueso y el agua. Dos cuerpos con el mismo peso pueden tener porcentajes muy distintos.
Por eso la balanza engaña. Puedes perder grasa, ganar músculo y ver el peso quieto. El porcentaje muestra lo que de verdad cambió.
Rangos de grasa corporal por sexo
Los rangos cambian entre hombres y mujeres porque la mujer tiene más grasa esencial. La tabla sigue la referencia del American Council on Exercise.
| Rango | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 a 13% | 2 a 5% |
| Atletas | 14 a 20% | 6 a 13% |
| En forma | 21 a 24% | 14 a 17% |
| Aceptable | 25 a 31% | 18 a 24% |
| Por encima del ideal | 32% o más | 25% o más |
Para la mayoría, una meta saludable está en el rango en forma o aceptable. Los porcentajes muy bajos no son sostenibles ni recomendables sin acompañamiento profesional.
Grasa corporal o IMC: en cuál confiar
El IMC usa solo peso y altura. Es rápido, pero no separa grasa de músculo, así que etiqueta como sobrepeso a la gente musculosa y esconde la grasa de quien tiene poco músculo.
El porcentaje de grasa corrige eso. Usa ambos juntos: el IMC para una lectura rápida y la grasa corporal para tu composición real.
Cómo bajar tu porcentaje de grasa
Bajar la grasa corporal es fácil de describir y difícil de mantener. Tres puntos sostienen casi todo el resultado:
- Déficit calórico moderado: come un poco menos de lo que gastas, sin cortes drásticos que disparan el efecto rebote.
- Proteína suficiente: protege el músculo mientras baja la grasa, así el porcentaje mejora más rápido.
- Entrenamiento de fuerza: mantiene o gana masa magra, lo que cambia tu composición incluso con el peso estable.
Lo que frena a la mayoría es no saber si de verdad está en déficit.
Mira tu grasa bajar de verdad
El porcentaje solo baja cuando el déficit es real. ContaCal cuenta las calorías de tu plato con una foto y te muestra si de verdad estás en déficit, sin planilla y sin adivinar.
Prueba Gratis →Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular la grasa corporal sin aparato?
Puedes estimarla solo con una cinta métrica. Esta calculadora usa el método de la Marina de EE. UU., que combina cuello, cintura y altura, más la cadera en las mujeres. No necesitas plicómetro ni báscula de bioimpedancia.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?
Para la salud, la mayoría de los hombres está entre 10 y 20%, y la mayoría de las mujeres entre 18 y 28%. Los atletas suelen estar por debajo, pero los niveles muy bajos requieren supervisión.
¿La calculadora de grasa corporal es precisa?
Da una buena estimación, con un margen de 3 a 4 puntos frente a pruebas como el DEXA. Para seguir tu evolución, lo que importa es repetir la medición igual y mirar la tendencia.
¿Cuál es la diferencia entre grasa corporal e IMC?
El IMC solo relaciona peso y altura. La grasa corporal muestra cuánto de tu peso es grasa de verdad, algo que el IMC no separa del músculo.
¿Con qué frecuencia debo medir?
Una vez por semana basta. La grasa corporal cambia despacio, y medir a diario solo añade ruido.