Ervilha

A ervilha é um legume nutritivo e versátil. As Calorias Ervilha são de 81 kcal a cada 100g. Para saber Quantas calorias tem Ervilha, considere que essa porção também oferece 5.4g de proteínas, 14.5g de carboidratos, apenas 0.4g de gorduras, e uma excelente quantidade de fibra, com 5.1g, além de um baixo teor de sódio, apenas 5mg.

Tabela nutricional (por 100 g)

Vitaminas e minerais

Além dos macronutrientes, a ervilha se destaca por seu perfil de micronutrientes. É uma fonte notável de vitaminas, incluindo a Vitamina K, essencial para a coagulação sanguínea e saúde óssea, e a Vitamina C, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico. Também fornece vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1) e o folato (B9), importantes para o metabolismo energético e a formação de células.

No que diz respeito aos minerais, a ervilha é rica em ferro, fundamental para o transporte de oxigênio no sangue e prevenção da anemia, e magnésio, que participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a função muscular e nervosa. Outros minerais presentes são o fósforo, essencial para a saúde óssea e dental, e o potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.

Com 5.1g de fibra por 100g, a ervilha contribui significativamente para a saúde digestiva, promovendo o bom funcionamento intestinal e auxiliando no controle dos níveis de açúcar no sangue e colesterol. Essa combinação de fibras, vitaminas e minerais faz da ervilha um alimento completo e benéfico para diversas funções corporais.

Impacto na dieta

A ervilha é um alimento estratégico para diversas metas dietéticas. Para quem busca hipertrofia, suas 5.4g de proteínas por 100g, combinadas com carboidratos complexos, fornecem energia e suporte para a recuperação e construção muscular. A presença de fibras também auxilia na digestão e absorção de nutrientes, otimizando o aproveitamento dos alimentos consumidos.

No contexto do emagrecimento, a ervilha é uma aliada poderosa. Com apenas 81 Calorias Ervilha por 100g e um alto teor de fibra (5.1g), ela promove uma grande saciedade, ajudando a controlar o apetite e a reduzir a ingestão calórica total. Sua baixa densidade calórica permite o consumo de uma porção satisfatória sem comprometer o déficit calórico necessário para a perda de peso. Em dietas veganas, a ervilha é uma excelente fonte de proteína vegetal e diversos micronutrientes essenciais. Para dietas low carb ou cetogênicas, devido aos 14.5g de carboidratos por 100g, a ervilha deve ser consumida com moderação e atenção à quantidade, pois pode não se encaixar em versões muito restritivas dessas dietas.

Variações de preparo

O método de preparo da ervilha pode influenciar seu valor calórico e nutricional. A ervilha fresca, consumida crua (embora menos comum), mantém todos os seus nutrientes intactos. Ao ser cozida em água, pode haver uma pequena perda de vitaminas hidrossolúveis, como a Vitamina C e algumas do complexo B, que se dissolvem na água. No entanto, o valor calórico por 100g de ervilha cozida tende a ser muito similar ao da fresca, ou até ligeiramente menor se houver absorção de água que dilua os nutrientes.

As ervilhas congeladas são uma excelente opção, pois o processo de congelamento rápido ajuda a preservar a maioria dos nutrientes, sendo nutricionalmente muito próximas das frescas. Já as ervilhas enlatadas, embora práticas, podem apresentar um teor de sódio significativamente maior devido à adição de sal para conservação, o que deve ser considerado por pessoas com restrições dietéticas. O valor calórico em si não muda drasticamente, mas o perfil de sódio sim.

Métodos de preparo que envolvem adição de gordura, como frituras ou refogados com muito óleo, aumentarão consideravelmente o valor calórico da ervilha. Por exemplo, 100g de ervilha frita pode ter o dobro ou mais de calorias em comparação com a ervilha cozida, devido à absorção de óleo. Para manter o perfil saudável, o ideal é cozinhá-las no vapor, refogá-las com pouca gordura ou adicioná-las a sopas e saladas.

Perguntas frequentes

O Ervilha engorda?

Depende do contexto da sua dieta. Com 81 kcal por 100g, a ervilha é um alimento de baixa densidade calórica. Consumida em porções adequadas e dentro de uma dieta equilibrada e com déficit calórico, não contribui para o ganho de peso. Pelo contrário, sua fibra e proteína podem auxiliar na saciedade e no controle do peso.

Pode comer Ervilha à noite?

Sim, pode comer ervilha à noite. Ela é de fácil digestão para a maioria das pessoas, especialmente quando cozida. Seu teor de fibra (5.1g) pode até auxiliar na digestão e promover saciedade até o dia seguinte, sem causar desconforto. Recomenda-se uma porção moderada, como parte de uma refeição leve.

Ervilha é saudável?

Sim, a ervilha é um alimento muito saudável. É rica em proteínas (5.4g), fibras (5.1g), vitaminas como C, K e do complexo B, e minerais como ferro, magnésio e potássio. Esses nutrientes contribuem para a saúde digestiva, imunidade, energia e saúde óssea. Contudo, ao optar por ervilhas enlatadas, verifique o rótulo para evitar versões com alto teor de sódio adicionado.