Merluza

A Merluza é um peixe branco magro e versátil, ideal para diversas dietas. Em 100g de merluza crua, encontramos apenas 89 kcal. As Calorias Merluza são predominantemente provenientes de suas 18.5g de proteínas de alta qualidade, com apenas 1.3g de gorduras e 0g de carboidratos. Quantas calorias tem Merluza? Exatamente 89 kcal por 100g, tornando-a uma excelente opção para quem busca leveza e nutrição.

Tabela nutricional (por 100 g)

Vitaminas e minerais

Além de seu perfil macro nutricional favorável, a merluza é uma fonte rica em micronutrientes essenciais. Destaca-se pela presença de vitaminas do complexo B, como a B12 e a niacina (B3), importantes para o metabolismo energético e a saúde do sistema nervoso. A vitamina B12, em particular, é crucial para a formação de glóbulos vermelhos e a função cerebral, sendo a merluza uma excelente opção para garantir sua ingestão, especialmente para quem não consome carne vermelha.

Em termos de minerais, a merluza oferece quantidades significativas de fósforo, vital para a saúde óssea e dental, e selênio, um poderoso antioxidante que contribui para a função da tireoide e a proteção celular contra danos oxidativos. Também contém potássio, importante para o equilíbrio de fluidos e a pressão arterial, e iodo, essencial para a produção de hormônios tireoidianos. Sua ausência de fibras (0g) é comum em alimentos de origem animal, mas seu perfil de vitaminas e minerais compensa, tornando-a um alimento nutricionalmente denso.

Impacto na dieta

A merluza é um alimento extremamente benéfico para diversas estratégias dietéticas. Para quem busca hipertrofia, suas 18.5g de proteínas de alta qualidade por 100g fornecem os aminoácidos essenciais necessários para a recuperação e construção muscular, com um mínimo de gordura e zero carboidratos. Isso a torna uma fonte proteica limpa e eficiente. Para o emagrecimento, suas baixas Calorias Merluza (89 kcal/100g) e alto teor proteico promovem grande saciedade, ajudando a controlar o apetite e a ingestão calórica total.

Além disso, a merluza se encaixa perfeitamente em dietas de baixo carboidrato (low carb) e cetogênicas, devido à sua ausência total de carboidratos. Sua versatilidade permite que seja incorporada em refeições variadas, contribuindo para a adesão a esses planos alimentares. Embora não seja adequada para dietas veganas (por ser um produto animal), para vegetarianos que consomem peixe (pescetarianos), a merluza é uma excelente opção para garantir a ingestão de proteínas e micronutrientes importantes.

Variações de preparo

O método de preparo da merluza tem um impacto significativo em seu valor calórico e nutricional. A merluza crua serve como base, com 89 kcal e 1.3g de gordura por 100g. Quando cozida no vapor, grelhada ou assada, sem adição de gordura, o valor calórico e nutricional permanece muito próximo ao da merluza crua, podendo haver uma leve concentração de nutrientes devido à perda de água, mas sem alteração relevante nas calorias ou gorduras.

No entanto, ao fritar a merluza, especialmente em imersão ou com empanamento, o teor calórico e de gordura aumenta drasticamente. Uma porção de 100g de merluza frita pode facilmente ultrapassar 200-250 kcal e conter de 10g a 15g ou mais de gordura, dependendo do tipo e quantidade de óleo utilizado e da presença de farinha ou outros ingredientes no empanado. Para manter os benefícios de um alimento magro, é preferível optar por métodos de cocção que não adicionem gordura excessiva.

Perguntas frequentes

O Merluza engorda?

Não, a merluza em si não engorda. Uma porção de 100g de merluza crua contém apenas 89 kcal e 1.3g de gordura. Seu alto teor proteico e baixo valor calórico a tornam uma excelente opção para dietas de controle de peso. Dentro de uma dieta equilibrada e consumida em quantidades adequadas, a merluza não contribui para o ganho de peso.

Pode comer Merluza à noite?

Sim, pode comer merluza à noite. Por ser um peixe magro e de fácil digestão, com baixo teor de gordura, a merluza é uma ótima opção para a refeição noturna, pois não sobrecarrega o sistema digestivo. Recomenda-se uma porção de 100g a 150g, preparada de forma leve (grelhada, assada ou cozida), para uma digestão tranquila e um sono reparador.

Merluza é saudável?

Sim, a merluza é muito saudável. É uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade (18.5g por 100g), possui baixo teor de gordura (1.3g por 100g) e é rica em vitaminas do complexo B, fósforo e selênio, nutrientes essenciais para diversas funções corporais. Sua baixa quantidade de sódio (69mg por 100g) também a torna uma opção benéfica para a saúde cardiovascular.