Saber cómo calcular el déficit calórico es lo que separa a quien adelgaza de quien recorta carbohidratos por impulso y se estanca en tres semanas. La cuenta cabe en cuatro líneas, toma unos 10 minutos y funciona para cualquier perfil que no esté en una condición clínica especial.
El problema rara vez es hacer la cuenta. Es darle el tamaño correcto. Un déficit demasiado pequeño no mueve la báscula. Uno demasiado grande hunde el metabolismo y devuelve el peso en efecto rebote. Existe un rango seguro, y es bastante estrecho. Un déficit calórico sensato se ubica entre 300 y 500 kcal por debajo del mantenimiento para la mayoría.
Qué hace que un déficit sea "funcional"
Un déficit calórico funcional cumple tres condiciones. Sostiene una pérdida de grasa de entre 0,4 y 0,7 kg por semana, preserva la masa magra y cabe en tu rutina sin destruir tu energía ni tu ánimo. Quien sale de ese rango no está en un "déficit acelerado". Está en modo inanición, que es algo distinto.
El modelo de referencia viene de metaanálisis del American Journal of Clinical Nutrition, que muestran resultados consistentes con recortes de 300 a 500 kcal por día por debajo del mantenimiento. Para profundizar en el concepto, vale la guía sobre cómo hacer un déficit calórico.
Paso 1: calcula tu TDEE con precisión
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es la base del cálculo. Sin él, el déficit es una corazonada. El TDEE suma el metabolismo basal (60% a 75% del gasto), el efecto térmico de los alimentos (10%), el ejercicio planificado (10% a 20%) y el movimiento espontáneo del día.
La fórmula más usada para estimarlo es la Mifflin-St Jeor, validada en estudios comparativos como la más precisa para la mayoría de los adultos:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
El resultado es tu metabolismo basal. Para llegar al TDEE, multiplícalo por tu factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo, 1,9 atleta.
Si quieres ayuda para convertir ese número en una meta diaria, la guía sobre cuántas calorías debes comer al día lo explica paso a paso.
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Paso 2: define el tamaño del recorte
Existen tres rangos de recorte, y cada uno sirve para un perfil. Elegir mal aquí es el motivo más frecuente de una dieta que se traba antes del segundo mes.
| Rango de recorte | Cantidad | Pérdida semanal esperada | Indicado para |
|---|---|---|---|
| Recorte mínimo | 200 kcal por debajo del TDEE | 0,2 a 0,3 kg | Quien está cerca de su peso ideal y quiere afinar los últimos 2 a 4 kg |
| Recorte moderado | 300 a 500 kcal por debajo | 0,4 a 0,7 kg | La mayoría de los casos. Mejor rango de adherencia y seguridad |
| Recorte agresivo | 500 a 750 kcal por debajo | 0,7 a 1,0 kg | Sobrepeso elevado, con supervisión profesional |
El recorte agresivo sin supervisión es la mayor fuente de efecto rebote. Quien aguanta cuatro semanas, abandona en la quinta y recupera el peso en tres meses. El rango moderado pierde menos por semana, pero mantiene el resultado más tiempo, que es lo que importa.
Paso 3: resta el recorte al TDEE
Esta es la línea que define tu meta calórica diaria. Toma el TDEE, elige el recorte y resta. El número final es el techo de lo que puedes comer en el día para quedarte en déficit.
Ejemplo práctico con una mujer de 32 años, 70 kg, 1,68 m, ligeramente activa. Metabolismo basal Mifflin: 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 700 + 1.050 − 160 − 161 = 1.429 kcal. TDEE con factor 1,375: 1.429 × 1,375 ≈ 1.965 kcal.
Aplicando un recorte moderado de 400 kcal, la meta diaria queda en 1.565 kcal. Ese es el número que registra en la app, en el cuaderno o en la cabeza, y contra el que mide cada comida.
Paso 4: divide la meta en comidas
Una meta diaria en la cabeza es distinta de una meta ejecutada. Dividirla por comida evita que llegues a la noche con poco saldo y tengas que saltarte la cena. Para una meta de 1.565 kcal, una división funcional queda así:
- Desayuno: 350 a 400 kcal (22% a 25% del total).
- Colación de la mañana: 150 a 200 kcal.
- Comida: 450 a 500 kcal (28% a 32%).
- Colación de la tarde: 150 a 200 kcal.
- Cena: 400 a 450 kcal (25% a 28%).
Quien entrena por la tarde suele cambiar la colación por una comida pre y post entrenamiento que sume 250 a 300 kcal. El registro detallado por comida es lo que mantiene la división honesta a lo largo de la semana.
El rango seguro por perfil
Existe un piso calórico que protege la salud, y no es igual para todos. Los límites de abajo reflejan recomendaciones del Institute of Medicine y de la Academia de Nutrición y Dietética.
- Mujeres adultas: nunca por debajo de 1.200 kcal sin supervisión médica.
- Hombres adultos: nunca por debajo de 1.500 kcal sin supervisión médica.
- Atletas y personas activas: respetar el equivalente a 22 kcal por kilo de masa magra como piso.
- Adolescentes, embarazadas y lactantes: déficit calórico solo con acompañamiento de nutriólogo y médico.
Calcular un recorte que lleve el número final por debajo de esos pisos no es una estrategia agresiva. Es un error de método. Cuando el TDEE es demasiado bajo para sostener la meta, el camino es elevar el gasto con el NEAT y el entrenamiento de fuerza, no recortar más la entrada.
Errores que anulan el déficit a fin de mes
Olvidar las calorías líquidas. Jugo, refresco y café con leche suman de 200 a 500 kcal por día. Quien registra solo comida sólida crea déficit en el papel y mantiene peso en la vida real.
Comer "ordenado" 5 días y "libre" 2 días. El saldo de la semana es el promedio de 7 días. Dos días con 800 kcal extra anulan el déficit de los otros cinco.
No recalcular el TDEE tras perder 5 kg. Cada 5 kg perdidos bajan el TDEE en 100 a 150 kcal. Mantener la misma meta después de adelgazar significa caer en mantenimiento sin darte cuenta. El estancamiento pasa de aviso a sentencia.
Confiar en la app sin revisar la porción. La mayoría de las apps acierta el cálculo de la entrada, pero falla la estimación de la porción cuando solo escribes "1 plato de comida". Pesar una vez por semana evita que el error se acumule en silencio.
ContaCal: déficit calculado y saldo medido en una sola pantalla
ContaCal es la app de conteo de calorías por foto que hace el cálculo del TDEE, define el recorte adecuado a tu objetivo y te devuelve la meta diaria. En lugar de registrar cada alimento a mano, fotografías el plato y la IA aplica el paso a paso descrito arriba.
Para entender en más profundidad la relación entre el TDEE y la meta diaria, vale la guía sobre cuántas calorías debes comer. ContaCal automatiza la parte repetitiva y mantiene el método consistente en los meses en que la motivación inicial se apaga.