¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso? La respuesta honesta es un rango, no un número redondo. Para la mayoría de los adultos queda entre 1.400 y 2.200 calorías al día, y lo que decide dónde caes es tu peso, tu estatura, tu edad, tu sexo y cuánto te mueves.
El número que buscas es simple de armar. Es tu gasto del día menos un recorte. Lo difícil viene después de la cuenta, cuando el plato real no coincide con el plato que imaginaste.
Aquí verás cómo hallar tu rango, cuánto puedes recortar con seguridad y el punto ciego que anula el esfuerzo de quien hace todo bien y aun así ve la balanza quieta.
Por qué no existe un número único para todos
No existe una respuesta única porque cada cuerpo gasta energía a un ritmo distinto. Dos personas del mismo peso pueden quemar 500 calorías de diferencia al día, solo por la edad, la masa muscular y la rutina.
Ese gasto total del día tiene un nombre: TDEE. Suma lo que quemas en reposo, respirando y digiriendo, con lo que gastas caminando, entrenando e incluso temblando de frío. De ese número sale el recorte para bajar de peso.
Por eso las metas prefabricadas engañan. Un plan de 1.500 calorías puede ser un déficit sano para una persona y un ayuno peligroso para otra. El ritmo de pérdida segura, según MedlinePlus, ronda medio a un kilo por semana, y esa velocidad es la que la cuenta debe respetar.
La tabla de abajo muestra rangos estimados para cuatro perfiles. Son aproximaciones para ubicarte, no tu meta exacta.
| Perfil | Gasto diario aproximado | Meta para bajar de peso |
|---|---|---|
| Mujer, 60 kg, sedentaria | 1.800 kcal | 1.450 a 1.550 |
| Mujer, 70 kg, activa | 2.200 kcal | 1.750 a 1.900 |
| Hombre, 80 kg, sedentario | 2.300 kcal | 1.850 a 2.000 |
| Hombre, 90 kg, activo | 2.900 kcal | 2.350 a 2.550 |
Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso: la cuenta en 3 pasos
Para saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso, toma tu gasto y recorta de 15% a 20%. Son tres pasos, y se hace en papel en cinco minutos.
- Halla tu metabolismo en reposo. Suma 10 veces el peso en kilos, 6,25 veces la estatura en centímetros, resta 5 veces la edad y ajusta por sexo. Es la fórmula de Mifflin St Jeor, la más usada en consulta.
- Multiplica por tu nivel de actividad. Sedentario usa 1,2. Ligero usa 1,375. Moderado usa 1,55. Intenso usa 1,725. El resultado es tu TDEE, el gasto del día entero.
- Recorta de 15% a 20%. Ese descuento es tu déficit. Baja peso sin dejarte agotado.
Un ejemplo lo cierra. Una mujer de 32 años, 68 kg, 1,65 m y moderadamente activa tiene un metabolismo en reposo cerca de 1.390 calorías. Multiplicado por 1,55, el gasto del día ronda 2.150. Restando 18%, la meta para bajar de peso queda en torno a 1.750 calorías al día.
Si prefieres no hacerlo a mano, la calculadora de gasto calórico arma tu TDEE, y el paso a paso completo del recorte está en cómo calcular el déficit calórico. Para tu necesidad base sin el recorte, mira cuántas calorías debes comer al día.
La regla de las 7.700. Un kilo de grasa guarda cerca de 7.700 calorías. Un déficit de 500 al día suma 3.500 en la semana, medio kilo. Por eso bajar de peso bien hecho es lento, y está bien que así sea.
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El déficit seguro: cuánto se puede recortar
Un recorte sano queda entre 10% y 20% de tu gasto, y hay un piso que no conviene cruzar. Para la mayoría de las mujeres ese piso ronda 1.200 calorías, y para los hombres, 1.500. Bajar de ahí por cuenta propia suele salir mal.
Cuando el recorte es demasiado grande, el cuerpo reacciona. El hambre sube, la energía cae y pierdes músculo junto con la grasa. La OMS insiste en lo mismo: la pérdida gradual es la que se mantiene, justo porque no dispara esas reacciones.
Recortar de más también abre la puerta al efecto rebote. Aguantas pocas semanas, te cansas, vuelves a lo normal y recuperas el peso, muchas veces con intereses. Si tu cuenta cayó en el piso, vale la pena entender para quién sirve de verdad una dieta de 1200 calorías antes de adoptarla.
Atención. Embarazadas, adolescentes, quien tiene antecedentes de un trastorno alimentario o toma medicación de uso continuo no debe recortar calorías por cuenta propia. En esos casos, la meta sale de una consulta con nutricionista o médico, no de una fórmula.
El punto ciego: el déficit que solo existe en el papel
La cuenta puede estar perfecta y la balanza no moverse, porque el consumo real es mayor que la estimación. Esta es la fuga que frena a más gente que cualquier error de cálculo.
Un estudio clásico publicado en el New England Journal of Medicine mostró que las personas subestiman lo que comen en casi un 50%. No es mala fe. Es el hilo de aceite que no entra en la cuenta, el aderezo de la ensalada, el sorbo de jugo, el bocado que comiste de pie en la cocina.
Suma todo eso y la meta de 1.750 se vuelve 2.300 sin que lo notes. El déficit existe en el cuaderno, no en el plato. Es justo el guion de quien dice que no baja de peso aunque hace dieta.
Cerrar esa fuga es medir lo real en vez de adivinar. Con ContaCal fotografías el plato y la IA estima lo que hay, aceite y salsa incluidos, así el número que anotas es el número que comiste.
| Aspecto | Recorte agresivo (bajo el piso) | Déficit moderado (15% a 20%) |
|---|---|---|
| Hambre | Alta y constante | Manejable |
| Masa muscular | Se pierde junto con la grasa | Se preserva con proteína |
| Metabolismo | Se adapta y desacelera | Estable |
| Se puede sostener | Pocas semanas | Meses |
| Tres meses después | Reganancia común | Pérdida mantenida |
Tu número no es fijo: baja contigo
La meta que funciona hoy queda demasiado grande después de algunos kilos perdidos. Un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que el mismo plato que era déficit se vuelve mantenimiento.
Lo práctico es recalcular la cuenta cada 4 a 6 kg. Sin ese ajuste, la balanza se detiene y parece que el cuerpo se trabó, cuando en realidad la meta quedó desactualizada.
Si venías bajando y te estancaste, casi siempre es por esto, y la salida está en cómo salir del estancamiento de peso. Recalcular la meta es el primer paso, medir el plato de nuevo es el segundo.