La dieta cetogénica menú 7 días es una semana completa de comidas que mantiene los carbohidratos netos por debajo de unos 30 gramos al día, deja la proteína moderada y arma cada plato sobre grasa de calidad, para que el cuerpo entre en cetosis y queme grasa como combustible.
La mayoría de las dietas se abandona en el primer mes porque los números quedan invisibles. Las revisiones de la Harvard T.H. Chan School of Public Health apuntan a un solo factor que separa a quien llega a la cetosis de quien tira la toalla a mitad de camino. El que sigue registra de verdad lo que pone en el plato.
Esta guía trae una semana práctica de comida, una lista clara de qué comer y qué dejar fuera, y el hábito de registro que mantiene el plan en pie. ContaCal es la app que lee las calorías y los carbohidratos netos directo de una foto del plato, así la cuenta no te estorba.
Cómo funciona la dieta cetogénica menú 7 días
La dieta cetogénica menú 7 días funciona al limitar los carbohidratos lo suficiente para que el hígado pase a quemar grasa y producir cetonas, el estado llamado cetosis nutricional.
El plato queda cerca del 70 a 75 por ciento de las calorías en grasa, alrededor del 20 por ciento en proteína y solo un 5 por ciento en carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra. Las cetonas en sangre entre 0,5 y 3,0 mmol/L te dicen que ya hiciste el cambio.
La adaptación toma de tres a siete días. El bajón inicial que llaman keto flu aparece en esa ventana, con dolor de cabeza y poca energía, y se va cuando repones sodio, potasio y magnesio. Después de eso, el apetito baja y la energía se estabiliza. Para la transición día a día, mira nuestra guía sobre cómo entrar en cetosis sin sufrir la keto flu.
Qué comer y qué evitar en keto
Una semana keto limpia se apoya en huevos, carne, pescado, verduras bajas en carbohidratos y grasa natural, mientras el azúcar, los cereales, los tubérculos y casi toda la fruta quedan fuera del plato.
| Come libremente | Deja fuera del plato |
|---|---|
| Huevos, res, pollo, pescado graso | Azúcar, miel, jarabe, dulces |
| Aguacate, aceite de oliva, mantequilla, coco | Pan, pasta, harina blanca |
| Queso curado, yogur entero | Arroz, frijoles, maíz |
| Espinaca, brócoli, coliflor, calabacín | Papa, yuca, camote |
| Fresas, arándanos, frambuesas | Refrescos y jugos de caja |
| Frutos secos y semillas, en porción medida | Fruta tropical como plátano y mango |
La fruta tropical, los empanizados y las salsas azucaradas rompen la cetosis rápido, muchas veces sin que lo notes. Los frutos secos sacian, pero esconden carbohidratos, así que pesar un puñado importa más de lo que parece.
Carbohidrato neto, no total: en keto cuentas los carbohidratos totales menos la fibra. Una taza de brócoli cocido tiene unos 6 gramos de carbohidratos y 2 de fibra, así que te cuesta cerca de 4 gramos netos, por eso las verduras de hoja entran en volumen.
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Tu dieta cetogénica menú 7 días, día a día
Esta dieta cetogénica menú 7 días ronda las 1.500 a 1.700 calorías al día, con unos 30 gramos de carbohidratos netos, armada con básicos baratos de supermercado que puedes preparar con anticipación.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Huevos revueltos en mantequilla con espinaca | Pollo a la plancha, calabacín salteado, ensalada | Ensalada de atún con pepino y aceite de oliva | 5 nueces de Brasil |
| Mar | Yogur entero con chía y unas fresas | Carne molida con arroz de coliflor | Tortilla de queso con hierbas | Medio aguacate con limón |
| Mié | Café con aceite de coco y una rebanada de queso | Salmón al horno con brócoli en mantequilla | Costilla de cerdo lenta con col morada | Fresas con crema |
| Jue | Huevos pochados sobre aguacate | Lomo de cerdo a la plancha con acelga | Ensalada caprese, mozzarella y tomate | 30 g de almendras |
| Vie | Tortilla con tocino y queso | Pechuga de pollo rellena de espinaca | Salmón a la plancha con espárragos | Aceitunas con queso curado |
| Sáb | Huevos revueltos con salmón ahumado | Bife a la plancha, ensalada verde, vinagreta | Guiso de pescado con coco natural | Mezcla de frutos secos, 30 g |
| Dom | Panqueques de harina de almendra con mantequilla | Costilla de res con berenjena asada | Ensalada de atún con huevos cocidos | Arándanos con crema |
Bebe de 2,5 a 3 litros de agua al día y cuida los electrolitos, con sal marina en un caldo y un suplemento de magnesio en la noche. Prepara dos o tres proteínas el domingo y la semana deja de pedir decisiones, que es justo donde la mayoría de los planes falla en silencio.
Aviso médico: la dieta cetogénica no se recomienda durante el embarazo ni para personas con pancreatitis, enfermedad hepática, trastornos alimentarios o ciertas condiciones renales. Si tomas medicación para diabetes o presión, el cambio puede exigir ajuste de dosis, así que consulta a tu médico antes.
Mantener la cetosis: por qué ganar registrando los macros
La cetosis es frágil, y un exceso de 10 a 15 gramos de carbohidrato oculto puede frenarla por un día o dos, por eso registrar le gana a adivinar siempre.
La mayoría subestima los carbohidratos en salsas, embutidos y proteína en polvo. Esos gramos se suman en silencio a lo largo del día y te pasan del límite sin un desliz evidente. Registrar grasa, proteína y carbohidratos netos en tiempo real despeja esa niebla.
La investigación que resume Johns Hopkins Medicine señala que el método rinde cuando los carbohidratos se controlan de cerca. Si la meta es perder grasa, el menú keto es una herramienta, no magia. Sigue corriendo sobre un déficit calórico, así que saber cuántas calorías debes comer al día pone el techo. Para una versión más corta con macros exactos, mira nuestra dieta cetogénica de menú de 5 días, y para un recorte más suave, la guía de dieta baja en carbohidratos.