Calculadora de Calorías: Cuánto Gastas y Cuánto Comer
Esta calculadora de calorías estima cuánta energía gasta tu cuerpo al día y convierte ese gasto en una meta diaria para bajar, mantener o subir de peso.
Peso, altura, edad y rutina. Lo demás es aritmética.
De dónde sale ese número
La cuenta arranca en tu metabolismo basal, lo que el cuerpo gasta en reposo. Después se multiplica por cuánto te mueves. Lo que queda es el gasto del día completo.
La fórmula, escrita entera
Mifflin-St Jeor funciona así: 10 por el peso en kilos, más 6,25 por la altura en centímetros, menos 5 por la edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Ese resultado es el metabolismo basal. Luego se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2, para quien pasa el día sentado, hasta 1,9, para quien entrena fuerte casi todos los días. La fórmula se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y sigue siendo la que menos falla en adultos sanos, con un margen habitual del 10% hacia arriba o hacia abajo. Por eso desplazó a la Harris-Benedict en la mayoría de las consultas, y es la que corre detrás de esta calculadora de calorías.
¿Cómo elegir tu nivel de actividad sin equivocarte?
Aquí es donde se tuerce la mayoría de los cálculos, porque el factor de actividad mueve el resultado en cientos de calorías. Sedentario describe a quien trabaja sentado y no entrena, aunque camine hasta la parada del autobús. Ligero cubre de 1 a 3 sesiones de ejercicio por semana. Moderado son de 3 a 5 sesiones constantes. Intenso son 6 o 7, y muy intenso aplica solo a quien entrena dos veces al día o hace trabajo físico pesado. Ante la duda entre dos niveles, elige el más bajo. Sobrestimar el gasto es el error más común y el más caro: crees que tienes 300 kcal de margen que no existen, comes dentro de ese margen imaginario y la báscula no se mueve. Después de tres semanas con el peso registrado, la propia báscula corrige la suposición mejor que cualquier tabla.
Si quieres entender el gasto en reposo antes de mirar la meta, la guía de metabolismo basal abre esa parte con calma.
Cómo leer tu resultado
De la misma calculadora de calorías salen tres metas. Tú eliges una.
| Objetivo | Ajuste sobre el gasto | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Perder grasa | 500 kcal menos | cerca de 0,5 kg por semana |
| Mantener el peso | el gasto completo | báscula estable |
| Ganar músculo | 300 kcal más | 0,25 a 0,5 kg por semana |
¿Por qué existe un piso de calorías?
Recortar más no acelera nada de forma sostenible. Por debajo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres cuesta cerrar proteína, hierro y calcio en el día, y el hambre sube hasta tumbar la dieta en la primera semana mala. Por eso la calculadora respeta ese piso incluso cuando la aritmética pediría menos. Quien tiene mucho peso que perder y quiere un recorte mayor debería hacerlo acompañado, no en solitario. El texto sobre cuántas calorías consumir para bajar de peso explica cómo dimensionar el recorte sin excederse.
¿Cuánto tarda la báscula en responder?
La primera semana engaña en las dos direcciones. Quien recorta carbohidrato pierde 1 o 2 kilos enseguida, y casi todo es agua unida al glucógeno. Quien empieza a entrenar a veces no pierde nada, porque el músculo retiene líquido mientras se adapta. La señal que importa aparece entre la tercera y la cuarta semana, cuando el promedio semanal empieza a bajar de forma constante. Pésate siempre a la misma hora, de preferencia por la mañana, y mira el promedio de los siete días en lugar del número del día. Si pasan tres semanas sin cambios comiendo la meta calculada, hay dos explicaciones probables, y el metabolismo trabado no es ninguna de ellas: o el nivel de actividad quedó sobrestimado, o la porción real es mayor que la registrada.
Aquí obtienes el número. Si quieres entender por qué el recorte funciona y cómo sostenerlo, la guía de déficit calórico explica el mecanismo completo.
La cuenta acierta. El plato miente.
Un estudio del New England Journal of Medicine midió a personas convencidas de que comían muy poco. Subestimaban su propio consumo casi a la mitad.
La calculadora de calorías no falla por la fórmula. Falla porque la porción que imaginas no es la porción que está en el plato.
La tabla de cuántos gramos tiene una taza muestra el tamaño de esa distancia entre la cuchara que usas y el peso real.
Ver las calorías de mi plato →Para quién sirve esta cuenta
Sirve bien
- Adulto sano entre 18 y 65 años
- Quien necesita un punto de partida
- Quien entrena y quiere ajustar el plato
- Quien volvió a subir de peso sin entender por qué
No sirve
- Embarazadas y en lactancia
- Niños y adolescentes en crecimiento
- Atletas de alto rendimiento
- Quien trata tiroides, riñón o un trastorno alimentario
En esos casos el número tiene que venir de un profesional, no de una fórmula general.
Lo que la calculadora de calorías no hace
Te da el techo del día. No tiene idea de lo que pasó por debajo.
Las tres cosas que quedan fuera
Primero, no mide lo que comiste, solo lo que podrías comer. Segundo, no reparte el número en proteína, carbohidrato y grasa, y ese reparto cambia cuánta hambre sientes con las mismas calorías. Tercero, no se actualiza sola: conforme baja el peso, baja el gasto, y la cuenta hay que rehacerla cada 4 o 5 kilos perdidos. Nada de eso invalida el número. Solo significa que es el inicio del proceso, no el proceso entero.
Para cerrar el día contra la meta sin escribir alimento por alimento, el camino es una app para contar calorías por foto.
Tu número está listo. ¿Y mañana?
La calculadora de calorías resuelve el primer día. La app resuelve los otros treinta.
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