Calcular el metabolismo basal en 3 pasos requiere solo tu peso, estatura, edad, sexo y la fórmula Mifflin-St Jeor. El resultado muestra cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales y sirve de base para cualquier plan de pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular.
Entre el 60% y el 75% de las calorías que gastas en 24 horas provienen del metabolismo basal, según la Cleveland Clinic. Quien ignora este número y recorta calorías a ciegas queda atrapado entre dos escenarios malos: un déficit demasiado pequeño que no adelgaza, o un déficit agresivo que frena el metabolismo en tres semanas.
Esta guía muestra la fórmula validada, ejemplos con números reales, la comparación entre Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle, y los cuatro errores que suelen invalidar el cálculo.
El metabolismo basal en una frase: qué estás calculando
La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funcionando el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones y el cerebro. Es el gasto fijo de existir, sin incluir la digestión ni ningún movimiento voluntario. La unidad es la kilocaloría por día.
Este número representa hasta el 70% del gasto energético diario en personas sedentarias. En atletas, la proporción baja al 50% o 60%, porque la actividad física suma mucho al total. La guía completa del metabolismo basal aporta más contexto sobre por qué este gasto fijo es tan alto.
El cálculo de la TMB no sustituye un examen de calorimetría indirecta. Entrega una estimación con un margen de error del 5% al 10%, suficiente para cualquier planificación práctica sin pagar por un examen costoso.
Paso 1: reúne los 4 datos que cambian el resultado
El resultado depende de la calidad de los datos de entrada. Un error de 2 kg en el peso cambia el cálculo final en 50 a 70 kcal por día. Un centímetro de más o de menos altera 6 kcal. En una semana, eso se convierte en 350 a 500 kcal de imprecisión acumulada. Una recolección correcta elimina ese ruido.
- Peso actual. Pésate en ayunas, después de ir al baño, con ropa ligera. Usa una báscula digital con un decimal y mantén siempre el mismo aparato.
- Estatura. En centímetros, sin zapatos, apoyado en una pared recta. Usa una cinta rígida o estadiómetro, no lo calcules a ojo.
- Edad. En años cumplidos. Actualízala en la fecha de tu cumpleaños, sin redondear hacia arriba.
- Sexo biológico. La fórmula tiene factores distintos para hombres y mujeres porque la composición corporal media difiere en masa magra y tejido graso.
Los atletas que conocen su porcentaje de grasa pueden usar una fórmula extra (Katch-McArdle), que pide también la masa magra en kg. Para quien no se hizo una bioimpedancia reciente, la Mifflin-St Jeor entrega un resultado equivalente sin necesidad del dato adicional.
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Paso 2: aplica la fórmula Mifflin-St Jeor (con ejemplos numéricos)
La ecuación publicada en 1990 por Mifflin y St Jeor se convirtió en el estándar de referencia de la Academy of Nutrition and Dietetics por su margen de error inferior al 10% en adultos sanos y con sobrepeso. La fórmula es directa.
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Ejemplo 1. Mujer de 32 años, 65 kg, 165 cm: (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 650 + 1,031 − 160 − 161 = 1,360 kcal. Ese es su gasto basal en 24 horas.
Ejemplo 2. Hombre de 40 años, 85 kg, 180 cm: (10 × 85) + (6.25 × 180) − (5 × 40) + 5 = 850 + 1,125 − 200 + 5 = 1,780 kcal. En ambos casos, el número es solo el punto de partida. Falta multiplicar por el nivel de actividad física. Para hacer la cuenta sin matemáticas manuales, la calculadora de tasa metabólica basal aplica la misma fórmula y devuelve el resultado en 30 segundos.
Paso 3: multiplica por tu factor de actividad real
La TMB por sí sola representa solo el gasto en reposo. Para llegar al gasto calórico diario total, multiplica el resultado del paso 2 por el factor que representa tu semana real, no tu semana ideal.
| Nivel de actividad | Descripción práctica | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, sin entrenamiento | 1.2 |
| Ligeramente activo | 1 a 2 entrenamientos ligeros por semana | 1.375 |
| Moderadamente activo | 3 a 5 entrenamientos por semana | 1.55 |
| Muy activo | 6 a 7 entrenamientos intensos | 1.725 |
| Extremadamente activo | Atleta con 2 sesiones diarias | 1.9 |
Volviendo al ejemplo de la mujer sedentaria de 65 kg: 1,360 × 1.2 = 1,632 kcal por día para mantener el peso. Para perder grasa, resta 300 a 500 kcal y queda entre 1,130 y 1,330 kcal. Atención: el piso de 1,130 está por debajo de su TMB y no debe sostenerse por más de dos semanas.
Ante la duda sobre el nivel, elige el factor más bajo. La mayoría de las personas sobreestima su propia actividad en uno o dos puntos de la escala. Conservador en la entrada, agresivo en el resultado: esa es la regla que protege contra el falso déficit.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle: cuál elegir
Existen más de 200 fórmulas para estimar la TMB en la literatura científica. Solo tres tienen un uso clínico relevante hoy. La tabla siguiente resume las diferencias e indica en qué escenario encaja mejor cada una.
| Fórmula | Cuándo usarla | Margen de error | ¿Usa masa magra? |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Adultos sanos y con sobrepeso | 5% a 10% | No, pero es la más precisa sin ese dato |
| Harris-Benedict (1919, revisada) | Histórico y comparativo | 10% a 15% | No, y sobreestima a los sedentarios actuales |
| Katch-McArdle | Atletas con % de grasa medido | 3% a 7% | Sí, usa la masa magra directamente |
Para la mayoría de las personas, la Mifflin-St Jeor es la elección correcta. Los atletas con una bioimpedancia reciente ganan algo de precisión con la Katch-McArdle. La Harris-Benedict solo vale la pena para comparar con cálculos antiguos de expediente, no para la planificación actual.
4 errores que destruyen cualquier cálculo de TMB
- Sobreestimar la actividad física. Un entrenamiento de 40 minutos no compensa 12 horas sentado. Usa el factor más bajo ante la duda.
- No actualizar tras un cambio de peso. Cada 5 kg perdidos reducen la TMB en 70 a 100 kcal. Rehaz la cuenta cada 4 a 6 semanas.
- Recortar calorías por debajo de la TMB. El cuerpo se desacelera un 10% a 15% en tres semanas. Lo que era déficit se vuelve mantenimiento y la báscula se traba.
- Confiar en mediciones visuales. Pesarte con ropa pesada o calcular la estatura a ojo distorsiona el cálculo hasta en un 8%. Usa báscula digital y cinta rígida.
Resolver dos de estos errores suele bastar para destrabar una dieta estancada. La combinación de fórmula correcta, actualización periódica y registro constante entrega resultados en 4 a 8 semanas.
Cómo ContaCal recalcula tu TMB cada semana
Calcular la TMB una sola vez en la vida es receta de meseta. El cuerpo cambia. El peso oscila. La masa magra responde al entrenamiento. El estrés y el sueño alteran el gasto. Por eso la calculadora interna del ContaCal recalcula la TMB cada semana usando los datos que registras a lo largo de los 7 días.
El flujo es directo. La app cruza tu peso actualizado con el historial de fotos de las comidas y el gasto medido por el smartwatch. Si bajaste 2 kg, la meta baja. Si ganaste masa magra, la app aumenta la proteína recomendada y mantiene el déficit. Ese registro continuo es lo que evita el cálculo congelado que traba la báscula.
Quien mantiene el registro durante varias semanas seguidas suele lograr un ajuste más fino que los cálculos manuales hechos una sola vez en una hoja de cálculo. La diferencia no está en el algoritmo, está en la recolección constante de datos que la app sostiene en piloto automático.