Como calcular metabolismo basal em 3 passos exige só peso, altura, idade, sexo e a fórmula Mifflin-St Jeor. O resultado mostra quantas calorias o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais e serve de base para qualquer plano de perda de peso, manutenção ou ganho de massa.
Se quiser só fechar o número agora, abra a calculadora de TMB gratuita do ContaCal. Este guia ensina a conta. A ferramenta devolve o resultado.
Entre 60% e 75% das calorias que você gasta em 24 horas vêm do metabolismo basal, segundo a Cleveland Clinic. Quem ignora esse número e corta calorias no escuro fica preso entre dois cenários ruins: um déficit pequeno demais que não emagrece, ou um déficit agressivo que freia o metabolismo em três semanas.
Este guia mostra a fórmula validada, exemplos com números, a comparação entre Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle, e os quatro erros que costumam invalidar o cálculo.
A TMB em uma frase: o que você está calculando
A taxa metabólica basal é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa em repouso para manter coração, pulmões, fígado, rins e cérebro funcionando. É o custo fixo de existir, sem incluir digestão nem qualquer movimento voluntário. A unidade é a quilocaloria por dia.
Esse número representa até 70% do gasto energético diário em pessoas sedentárias. Em atletas, a fatia cai para 50% ou 60%, porque a atividade física soma muito ao total. O guia sobre metabolismo basal e emagrecimento aprofunda por que esse gasto fixo é tão alto.
Calcular a TMB não substitui um exame de calorimetria indireta. Entrega uma estimativa com margem de erro de 5% a 10%, suficiente para qualquer planejamento prático sem pagar por um exame caro.
Passo 1: reúna os 4 dados que mudam o resultado
Para como calcular metabolismo basal com precisão, o resultado depende da qualidade dos dados de entrada. Um erro de 2 kg no peso muda o cálculo final em 50 a 70 kcal por dia. Um centímetro a mais ou a menos altera cerca de 6 kcal. Em uma semana, isso vira 350 a 500 kcal de imprecisão acumulada. A coleta correta elimina esse ruído.
- Peso atual. Pese-se em jejum, depois de ir ao banheiro, com roupa leve. Use uma balança digital com uma casa decimal e mantenha sempre o mesmo aparelho.
- Altura. Em centímetros, sem sapatos, encostado em uma parede reta. Use fita rígida ou estadiômetro, não estime no olho.
- Idade. Em anos completos. Atualize na data do aniversário, sem arredondar para cima.
- Sexo biológico. A fórmula tem fatores diferentes para homens e mulheres porque a composição corporal média difere em massa magra e tecido adiposo.
Atletas que conhecem o percentual de gordura podem usar uma fórmula extra (Katch-McArdle), que também pede a massa magra em kg. Para quem não tem bioimpedância recente, a Mifflin-St Jeor entrega um resultado equivalente sem o dado adicional.
ContaCal
Conte calorias e macros com apenas 1 foto
Fotografe sua refeição e a IA calcula calorias, proteínas, carboidratos e gorduras na hora.
Ou conheça o aplicativo de controle de calorias do ContaCal.
Passo 2: aplique a fórmula Mifflin-St Jeor (com exemplos numéricos)
A equação publicada em 1990 por Mifflin e St Jeor virou o padrão de referência da Academy of Nutrition and Dietetics pela margem de erro inferior a 10% em adultos saudáveis e com sobrepeso. A fórmula é direta.
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161
Exemplo 1. Mulher de 32 anos, 65 kg, 165 cm: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 650 + 1.031 − 160 − 161 = 1.360 kcal. Esse é o gasto basal em 24 horas.
Exemplo 2. Homem de 40 anos, 85 kg, 180 cm: (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 40) + 5 = 850 + 1.125 − 200 + 5 = 1.780 kcal. Nos dois casos, o número é só o ponto de partida. Falta multiplicar pelo nível de atividade física. Para fechar a conta sem matemática manual, use a calculadora de TMB.
Passo 3: multiplique pelo fator de atividade real
A TMB sozinha representa só o gasto em repouso. Para chegar ao gasto calórico diário total, multiplique o resultado do passo 2 pelo fator que representa a sua semana real, não a semana ideal.
| Nível de atividade | Descrição prática | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem treino | 1,2 |
| Levemente ativo | 1 a 2 treinos leves por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 3 a 5 treinos por semana | 1,55 |
| Muito ativo | 6 a 7 treinos intensos | 1,725 |
| Extremamente ativo | Atleta com 2 treinos por dia | 1,9 |
Voltando ao exemplo da mulher sedentária de 65 kg: 1.360 × 1,2 = 1.632 kcal por dia para manter o peso. Para perder gordura, subtraia 300 a 500 kcal e fique entre 1.130 e 1.330 kcal. Atenção: o piso de 1.130 fica abaixo da TMB e não deve se sustentar por mais de duas semanas.
Na dúvida sobre o nível, escolha o fator mais baixo. A maioria das pessoas superestima a própria atividade em um ou dois pontos da escala. Conservador na entrada, agressivo no resultado: essa é a regra que protege contra o falso déficit.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle: qual escolher
Existem mais de 200 fórmulas para estimar a TMB na literatura científica. Só três têm uso clínico relevante hoje. A tabela abaixo resume as diferenças e indica em qual cenário cada uma encaixa melhor.
| Fórmula | Quando usar | Margem de erro | Usa massa magra? |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Adultos saudáveis e com sobrepeso | 5% a 10% | Não, mas é a mais precisa sem esse dado |
| Harris-Benedict (1919, revisada) | Histórico e comparativo | 10% a 15% | Não, e superestima sedentários atuais |
| Katch-McArdle | Atletas com % de gordura medido | 3% a 7% | Sim, usa a massa magra diretamente |
Para a maioria das pessoas, a Mifflin-St Jeor é a escolha certa. Atletas com bioimpedância recente ganham um pouco de precisão com a Katch-McArdle. A Harris-Benedict só vale para comparar com cálculos antigos de prontuário, não para um planejamento atual.
4 erros que destroem qualquer cálculo de TMB
- Superestimar a atividade física. Um treino de 40 minutos não compensa 12 horas sentado. Use o fator mais baixo na dúvida.
- Não atualizar após mudança de peso. Cada 5 kg perdidos baixam a TMB em 70 a 100 kcal. Refaça a conta a cada 4 a 6 semanas.
- Cortar calorias abaixo da TMB. O corpo desacelera 10% a 15% em três semanas. O que era déficit vira manutenção e a balança para.
- Confiar em medições visuais. Pesar com roupa pesada ou estimar a altura distorce o cálculo em até 8%. Use balança digital e fita rígida.
Resolver dois desses erros costuma bastar para destravar uma dieta parada. A combinação de fórmula correta, atualização periódica e registro consistente entrega resultados em 4 a 8 semanas.
Como o ContaCal recalcula sua TMB toda semana
Calcular a TMB uma vez na vida é receita de platô. O corpo muda. O peso oscila. A massa magra responde ao treino. Estresse e sono alteram o gasto. Por isso o ContaCal recalcula a TMB toda semana com os dados que você registra ao longo dos 7 dias.
O fluxo é direto. O app cruza o peso atualizado com o histórico de fotos das refeições e o gasto medido pelo smartwatch. Se você perdeu 2 kg, a meta baixa. Se ganhou massa magra, o app sobe a proteína recomendada e mantém o déficit. Esse registro contínuo evita o cálculo congelado que trava a balança.
Para só calcular o número, use a calculadora de TMB. O ContaCal, app brasileiro de contagem por foto, define a meta e acompanha o saldo do dia: você fotografa o prato e a IA estima calorias e macros.