La tabla de calorías de los alimentos es la herramienta que más consulta quien hace dieta. Buscas un alimento, ves cuántas calorías tiene y sigues con tu día. El detalle es que el número de la pantalla casi nunca coincide con lo que hay de verdad en tu plato.
Esta página resuelve las dos puntas. Primero, una tabla real, con más de 60 alimentos del día a día, en calorías por 100 gramos y por porción común. Después, lo más importante: cómo leer ese número sin equivocarte por la porción y la preparación.
Al final vas a entender por qué ContaCal cambia la consulta alimento por alimento por una foto del plato. Pero la tabla va primero.
Tabla de calorías de los alimentos: más de 60 alimentos por 100 g y por porción
La tabla de abajo reúne los alimentos más comunes del día a día, con las calorías por 100 gramos y las de una porción común. Consúltala rápido y luego lee la sección siguiente para ajustar el número a lo que realmente comes.
Los valores siguen bases de referencia como la BEDCA de España y el USDA FoodData Central. Son promedios: cada lote de alimento varía un poco, así que trata los números como una buena estimación, no como un valor exacto.
Granos, cereales y tubérculos (cocidos)
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Arroz blanco | 130 kcal | 1 taza (150 g) = 195 kcal |
| Arroz integral | 124 kcal | 1 taza (150 g) = 186 kcal |
| Frijoles | 105 kcal | 1/2 taza (120 g) = 126 kcal |
| Lentejas | 116 kcal | 1/2 taza (100 g) = 116 kcal |
| Garbanzos | 164 kcal | 1/2 taza (82 g) = 135 kcal |
| Pasta | 158 kcal | 1 taza (140 g) = 221 kcal |
| Maíz | 96 kcal | 1 taza (150 g) = 144 kcal |
| Papa cocida | 87 kcal | 1 mediana (150 g) = 131 kcal |
| Camote (batata) | 90 kcal | 1 mediano (150 g) = 135 kcal |
| Yuca | 125 kcal | 1 trozo (100 g) = 125 kcal |
| Pan blanco | 275 kcal | 1 trozo (50 g) = 138 kcal |
| Pan integral | 247 kcal | 1 rebanada (28 g) = 69 kcal |
| Tortilla de maíz | 218 kcal | 1 tortilla (30 g) = 65 kcal |
| Avena | 389 kcal | 1/2 taza (40 g) = 156 kcal |
¿Por 100 g o por porción? La columna de 100 gramos sirve para comparar alimentos entre sí. La de porción es la que importa en la práctica, porque nadie come exactamente 100 gramos. El arroz tiene 130 kcal por 100 g, pero tu plato suele llevar una taza o más.
Carnes, huevos y pescados
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha | 165 kcal | 1 pieza (120 g) = 198 kcal |
| Muslo de pollo | 209 kcal | 1 muslo (100 g) = 209 kcal |
| Carne molida de res | 215 kcal | 4 cucharadas (100 g) = 215 kcal |
| Bistec de res | 210 kcal | 1 bistec (100 g) = 210 kcal |
| Chuleta de cerdo | 231 kcal | 1 chuleta (100 g) = 231 kcal |
| Salmón | 208 kcal | 1 filete (100 g) = 208 kcal |
| Tilapia | 128 kcal | 1 filete (100 g) = 128 kcal |
| Atún en agua (lata) | 116 kcal | 1 lata (120 g) = 139 kcal |
| Camarón | 99 kcal | 7 piezas (100 g) = 99 kcal |
| Huevo cocido | 155 kcal | 1 pieza (50 g) = 78 kcal |
| Huevo frito | 196 kcal | 1 pieza (50 g) = 98 kcal |
Leche y derivados
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Leche entera | 61 kcal | 1 vaso (200 ml) = 122 kcal |
| Leche descremada | 34 kcal | 1 vaso (200 ml) = 68 kcal |
| Yogur natural | 61 kcal | 1 vaso (170 g) = 104 kcal |
| Queso fresco | 264 kcal | 1 rebanada (30 g) = 79 kcal |
| Queso mozzarella | 280 kcal | 1 rebanada (20 g) = 56 kcal |
| Requesón | 98 kcal | 2 cucharadas (60 g) = 59 kcal |
| Mantequilla | 717 kcal | 1 cucharadita (10 g) = 72 kcal |
Frutas
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Plátano (banana) | 89 kcal | 1 pieza (100 g) = 89 kcal |
| Manzana | 52 kcal | 1 pieza (150 g) = 78 kcal |
| Naranja | 47 kcal | 1 pieza (130 g) = 61 kcal |
| Mandarina | 53 kcal | 1 pieza (90 g) = 48 kcal |
| Papaya | 43 kcal | 1 taza (150 g) = 65 kcal |
| Mango | 60 kcal | 1 taza (165 g) = 99 kcal |
| Sandía | 30 kcal | 1 taza (150 g) = 46 kcal |
| Piña | 50 kcal | 1 rebanada (100 g) = 50 kcal |
| Uvas | 69 kcal | 1 taza (150 g) = 104 kcal |
| Fresas | 32 kcal | 1 taza (150 g) = 48 kcal |
| Aguacate | 160 kcal | 1/2 pieza (68 g) = 109 kcal |
| Pera | 57 kcal | 1 pieza (130 g) = 74 kcal |
| Melón | 34 kcal | 1 taza (150 g) = 51 kcal |
Verduras
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Lechuga | 15 kcal | 1 taza (36 g) = 5 kcal |
| Tomate | 18 kcal | 1 pieza (100 g) = 18 kcal |
| Zanahoria | 41 kcal | 1 pieza (60 g) = 25 kcal |
| Brócoli | 34 kcal | 1 taza (90 g) = 31 kcal |
| Calabacita | 17 kcal | 1 taza (120 g) = 20 kcal |
| Espinaca | 23 kcal | 1 taza (30 g) = 7 kcal |
| Betabel (remolacha) | 43 kcal | 1/2 taza (85 g) = 37 kcal |
| Pepino | 15 kcal | 1/2 taza (60 g) = 9 kcal |
| Cebolla | 40 kcal | 1/2 taza (80 g) = 32 kcal |
| Pimiento | 31 kcal | 1 pieza (120 g) = 37 kcal |
Grasas y frutos secos
| Alimento | Por 100 g | Porción común |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 884 kcal | 1 cucharada (14 g) = 119 kcal |
| Aceite vegetal | 884 kcal | 1 cucharada (14 g) = 119 kcal |
| Nuez | 654 kcal | 1 puñado (30 g) = 196 kcal |
| Almendras | 579 kcal | 1 puñado (30 g) = 174 kcal |
| Cacahuate (maní) | 567 kcal | 1 puñado (30 g) = 170 kcal |
| Crema de cacahuate | 588 kcal | 1 cucharada (16 g) = 94 kcal |
| Coco | 354 kcal | 1 trozo (30 g) = 106 kcal |
Son más de 60 alimentos que cubren casi todos los platos. Fíjate en un patrón: las grasas puras de arriba, como el aceite y los frutos secos, concentran mucha más caloría por gramo que cualquier carne o fruta. Tener esa jerarquía en mente ya cambia cómo armas el plato.
Por qué el mismo alimento aparece con calorías distintas
El valor de la tabla cambia por tres motivos: la porción que comes, la preparación del alimento y la grasa invisible que entra en el proceso. Entender esto es lo que separa a quien usa la tabla de quien solo mira el número y se equivoca.
Empieza por la porción. La tabla muestra 100 gramos, pero tu plato rara vez tiene 100 gramos exactos. Una taza de arroz puede pesar 150 g, y ahí las 130 kcal se vuelven casi 200 kcal sin que lo notes.
Después viene la preparación. El mismo alimento crudo, cocido o frito tiene calorías muy distintas, porque la fritura absorbe aceite y el agua se evapora al cocer. Mira la papa:
| Papa (100 g) | Calorías |
|---|---|
| Cocida | 87 kcal |
| Puré con leche y mantequilla | 113 kcal |
| Frita | 312 kcal |
| Papas de bolsa | 545 kcal |
Es la misma papa de la tabla, pero la versión frita tiene seis veces más caloría que la cocida. Ninguna tabla de calorías de los alimentos resuelve esto sola, porque no sabe cómo preparaste la comida.
Cuidado con la grasa invisible. El chorro de aceite en la ensalada, la mantequilla del sartén y el aceite del sofrito no se ven en el plato, pero suman. Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 kcal. Dos cucharadas en un almuerzo ya son 238 kcal que la tabla del alimento crudo nunca va a mostrar.
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Cómo usar la tabla de calorías en el día a día
Para sacarle valor real a la tabla, pesa o estima la porción, multiplica por el valor de 100 g y suma el día entero, incluyendo el aceite de la preparación. Parece trabajoso al leerlo, pero se vuelve rutina después de unos días.
Un ejemplo práctico con el almuerzo. Digamos un plato con arroz, frijoles, pollo a la plancha y ensalada:
| Ítem del plato | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Arroz blanco | 150 g | 195 kcal |
| Frijoles | 1/2 taza (120 g) | 126 kcal |
| Pollo a la plancha | 120 g | 198 kcal |
| Ensalada con 1 cucharada de aceite | a gusto | 130 kcal |
| Total del plato | 649 kcal |
Fíjate cómo la ensalada casi sin caloría pasó de 20 kcal a 130 kcal por una cucharada de aceite. Ese es el tipo de detalle que decide el resultado al final del mes.
Si quieres el método manual, la guía de cómo calcular las calorías de los alimentos muestra la fórmula 4-4-9 paso a paso, y la de cómo contar calorías te ayuda a cerrar el día sin planilla. Para saber tu meta, mira cuántas calorías debes comer al día.
BEDCA, USDA o la etiqueta: qué tabla consultar
Para alimentos frescos, usa una base como la BEDCA o el USDA; para productos industrializados, usa la etiqueta del envase, que trae el valor exacto de ese producto. Cada fuente tiene un papel, y mezclarlas evita errores.
Las tablas de composición de alimentos traen el arroz, los frijoles, la carne y la fruta en su forma cruda y cocida, con base en análisis de laboratorio. Es la referencia correcta para comida de verdad, sin marca.
La etiqueta entra cuando el alimento viene en paquete. Galletas, yogur, barras de cereal y congelados varían mucho de marca a marca, así que el valor del envase es más confiable que cualquier tabla general. Si tienes dudas de cómo leer ese panel, la guía de etiqueta nutricional explica la porción, el %VD y el orden de los ingredientes.
Contar calorías sin tabla: una foto en vez de la planilla
En vez de buscar cada alimento en la tabla, ContaCal lee una foto del plato y estima calorías y macros de una vez, ya considerando porción y preparación. Es la misma lógica de la tabla, solo que automática.
ContaCal es un contador de calorías por foto pensado para la comida latina. Fotografías el plato, la vianda o la comida del restaurante, y la inteligencia artificial identifica los alimentos, estima el tamaño de la porción y devuelve el total. El arroz y los frijoles que confunden a otras apps, ya los conoce.
Eso resuelve el punto débil de la tabla, que es el trabajo de sumar alimento por alimento y la grasa invisible que se escapa. Si quieres conocer los límites de esta tecnología, vale leer qué acierta una app para contar calorías por foto y dónde todavía falla, y cómo eso se vuelve un déficit calórico real al final del día.
