A tabela de calorias dos alimentos é a ferramenta mais consultada por quem faz dieta. Você busca um alimento, vê quantas calorias ele tem e segue a vida. O detalhe é que o número da tela quase nunca bate com o que está de fato no seu prato.
Esta página resolve as duas pontas. Primeiro, uma tabela de verdade, com 70 alimentos do dia a dia brasileiro, em calorias por 100 gramas e por porção comum. Depois, o pulo do gato: como ler esse valor sem errar a conta por causa de porção e preparo.
No fim, você vai entender por que o ContaCal troca a consulta item por item por uma foto do prato. Mas a tabela vem primeiro.
Tabela de calorias dos alimentos: 70 itens por 100 g e por porção
A tabela abaixo reúne os alimentos mais comuns da rotina brasileira, com as calorias por 100 gramas e as de uma porção comum. Consulte rápido e depois leia a próxima seção para ajustar o número ao que você realmente come.
Os valores seguem tabelas oficiais de composição, como a TACO, da Unicamp, e a TBCA, da USP. São médias de referência: cada lote de alimento varia um pouco, então trate os números como uma boa estimativa, não como um valor cravado.
Grãos, cereais e tubérculos (cozidos)
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Arroz branco | 128 kcal | 4 col. de sopa (100 g) = 128 kcal |
| Arroz integral | 124 kcal | 4 col. de sopa (100 g) = 124 kcal |
| Feijão carioca | 76 kcal | 1 concha (140 g) = 106 kcal |
| Feijão preto | 77 kcal | 1 concha (140 g) = 108 kcal |
| Grão-de-bico | 130 kcal | 1 escumadeira (100 g) = 130 kcal |
| Lentilha | 93 kcal | 1 escumadeira (100 g) = 93 kcal |
| Macarrão | 130 kcal | 1 pegador (110 g) = 143 kcal |
| Milho verde | 98 kcal | 4 col. de sopa (100 g) = 98 kcal |
| Batata inglesa | 52 kcal | 1 unid. média (100 g) = 52 kcal |
| Batata doce | 77 kcal | 1 fatia grossa (100 g) = 77 kcal |
| Mandioca | 125 kcal | 1 pedaço médio (100 g) = 125 kcal |
| Cuscuz de milho | 113 kcal | 1 fatia (100 g) = 113 kcal |
| Pão francês | 300 kcal | 1 unid. (50 g) = 150 kcal |
| Pão de forma integral | 253 kcal | 1 fatia (25 g) = 63 kcal |
| Pão de queijo | 363 kcal | 1 unid. pequena (30 g) = 109 kcal |
| Tapioca (goma) | 240 kcal | 1 média (60 g de goma) = 144 kcal |
| Aveia em flocos | 394 kcal | 2 col. de sopa (30 g) = 118 kcal |
| Granola | 470 kcal | 3 col. de sopa (30 g) = 141 kcal |
Por 100 g ou por porção? A coluna de 100 gramas serve para comparar alimentos entre si. A de porção é a que importa na prática, porque ninguém come exatamente 100 gramas. O arroz tem 128 kcal por 100 g, mas o seu prato costuma levar 150 g ou mais.
Carnes, ovos e pescados
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 159 kcal | 1 filé (120 g) = 191 kcal |
| Coxa de frango assada | 215 kcal | 1 coxa (60 g de carne) = 129 kcal |
| Patinho moído refogado | 212 kcal | 4 col. de sopa (100 g) = 212 kcal |
| Contrafilé grelhado | 278 kcal | 1 bife (100 g) = 278 kcal |
| Costela bovina assada | 373 kcal | 1 pedaço (100 g) = 373 kcal |
| Lombo suíno assado | 210 kcal | 1 fatia (100 g) = 210 kcal |
| Tilápia grelhada | 128 kcal | 1 filé (100 g) = 128 kcal |
| Salmão grelhado | 243 kcal | 1 posta (100 g) = 243 kcal |
| Sardinha assada | 164 kcal | 2 unid. (100 g) = 164 kcal |
| Atum em água (lata) | 116 kcal | 1 lata drenada (120 g) = 139 kcal |
| Ovo cozido | 146 kcal | 1 unid. (50 g) = 73 kcal |
| Ovo frito | 240 kcal | 1 unid. (50 g) = 120 kcal |
| Camarão cozido | 90 kcal | 7 unid. (100 g) = 90 kcal |
Leite e derivados
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Leite integral | 61 kcal | 1 copo (200 ml) = 122 kcal |
| Leite desnatado | 34 kcal | 1 copo (200 ml) = 68 kcal |
| Iogurte natural integral | 61 kcal | 1 pote (170 g) = 104 kcal |
| Iogurte desnatado | 41 kcal | 1 pote (170 g) = 70 kcal |
| Queijo minas frescal | 264 kcal | 1 fatia (30 g) = 79 kcal |
| Queijo mussarela | 289 kcal | 1 fatia (20 g) = 58 kcal |
| Queijo prato | 360 kcal | 1 fatia (20 g) = 72 kcal |
| Requeijão cremoso | 257 kcal | 1 col. de sopa (30 g) = 77 kcal |
| Manteiga | 726 kcal | 1 ponta de faca (10 g) = 73 kcal |
Frutas
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Banana prata | 98 kcal | 1 unid. (70 g) = 69 kcal |
| Maçã | 56 kcal | 1 unid. (130 g) = 73 kcal |
| Laranja pera | 46 kcal | 1 unid. (130 g) = 60 kcal |
| Tangerina | 44 kcal | 1 unid. (120 g) = 53 kcal |
| Mamão formosa | 45 kcal | 1 fatia (170 g) = 77 kcal |
| Manga | 64 kcal | 1 unid. média (150 g) = 96 kcal |
| Melancia | 33 kcal | 1 fatia (200 g) = 66 kcal |
| Abacaxi | 48 kcal | 1 fatia (100 g) = 48 kcal |
| Uva | 53 kcal | 1 cacho pequeno (100 g) = 53 kcal |
| Goiaba | 54 kcal | 1 unid. (100 g) = 54 kcal |
| Morango | 30 kcal | 1 xícara (150 g) = 45 kcal |
| Abacate | 96 kcal | 2 col. de sopa (60 g) = 58 kcal |
| Pera | 53 kcal | 1 unid. (130 g) = 69 kcal |
| Melão | 29 kcal | 1 fatia (150 g) = 44 kcal |
Verduras e legumes
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Alface | 11 kcal | 1 pratinho (40 g) = 4 kcal |
| Tomate | 15 kcal | 1 unid. (80 g) = 12 kcal |
| Cenoura crua | 34 kcal | 1 unid. (70 g) = 24 kcal |
| Brócolis cozido | 25 kcal | 1 xícara (90 g) = 23 kcal |
| Abobrinha cozida | 19 kcal | 4 col. de sopa (100 g) = 19 kcal |
| Couve refogada | 90 kcal | 2 col. de sopa (40 g) = 36 kcal |
| Beterraba cozida | 32 kcal | 2 col. de sopa (60 g) = 19 kcal |
| Pepino | 10 kcal | 5 fatias (50 g) = 5 kcal |
| Cebola | 39 kcal | 2 col. de sopa (30 g) = 12 kcal |
| Pimentão | 21 kcal | meia unid. (50 g) = 11 kcal |
Gorduras e oleaginosas
| Alimento | Por 100 g | Porção comum |
|---|---|---|
| Azeite de oliva | 884 kcal | 1 col. de sopa (8 g) = 71 kcal |
| Óleo de soja | 884 kcal | 1 col. de sopa (8 g) = 71 kcal |
| Castanha de caju | 570 kcal | 1 punhado (30 g) = 171 kcal |
| Castanha do Pará | 699 kcal | 2 unid. (10 g) = 70 kcal |
| Amendoim | 544 kcal | 1 punhado (30 g) = 163 kcal |
| Pasta de amendoim | 620 kcal | 1 col. de sopa (20 g) = 124 kcal |
| Coco fresco | 354 kcal | 1 pedaço (30 g) = 106 kcal |
São 70 alimentos que cobrem quase todo prato brasileiro. Repare em um padrão: o que tem gordura pura no topo, como azeite, óleo e oleaginosas, concentra muito mais caloria por grama do que qualquer carne ou fruta. Guardar essa hierarquia já muda a forma como você monta o prato.
Por que o mesmo alimento aparece com calorias diferentes
O valor da tabela muda por três motivos: a porção que você come, o preparo do alimento e a gordura invisível que entra no processo. Entender isso é o que separa quem usa a tabela de quem só olha o número e erra a conta.
Comece pela porção. A tabela mostra 100 gramas, mas o seu prato raramente tem 100 gramas exatos. Uma escumadeira de arroz pode ter 150 g, e aí os 128 kcal viram quase 200 kcal sem você perceber.
Depois vem o preparo. O mesmo alimento cru, cozido ou frito tem calorias bem diferentes, porque a fritura absorve óleo e a água evapora no cozimento. Veja a batata:
| Batata inglesa (100 g) | Calorias |
|---|---|
| Cozida | 52 kcal |
| Purê com leite e manteiga | 110 kcal |
| Frita | 312 kcal |
| Chips de pacote | 545 kcal |
É a mesma batata na tabela, mas a versão frita tem seis vezes mais caloria que a cozida. Nenhuma tabela de calorias dos alimentos resolve isso sozinha, porque ela não sabe como você preparou a comida.
Cuidado com a gordura invisível. O fio de azeite na salada, a manteiga na frigideira e o óleo do refogado não aparecem no prato, mas somam. Uma colher de azeite tem 71 kcal. Duas colheres num almoço já são 142 kcal que a tabela do alimento cru nunca vai mostrar.
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Como usar a tabela de calorias no dia a dia
Para tirar valor real da tabela, pese ou estime a porção, multiplique pelo valor de 100 g e some o dia inteiro, incluindo o óleo do preparo. Parece trabalhoso na leitura, mas vira rotina depois de alguns dias.
Um exemplo prático com o almoço. Digamos um prato com arroz, feijão, frango grelhado e salada:
| Item do prato | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Arroz branco | 150 g | 192 kcal |
| Feijão carioca | 1 concha (140 g) | 106 kcal |
| Frango grelhado | 120 g | 191 kcal |
| Salada com 1 col. de azeite | à vontade | 90 kcal |
| Total do prato | 579 kcal |
Repare que a salada quase sem caloria passou de 20 kcal para 90 kcal por causa da colher de azeite. Esse é o tipo de detalhe que decide o resultado no fim do mês.
Se você quer se aprofundar no método manual, o guia de como calcular calorias dos alimentos mostra a fórmula 4-4-9 passo a passo, e o de como contar calorias ajuda a fechar o dia sem planilha. Para saber a sua meta, veja quantas calorias você deve comer por dia.
TACO, TBCA ou o rótulo: qual tabela consultar
Para alimentos in natura, use a TACO ou a TBCA; para produtos industrializados, use o rótulo da embalagem, que traz o valor exato daquele item. Cada fonte tem um papel, e misturar as duas evita erro.
A TACO e a TBCA são as tabelas brasileiras de composição de alimentos. Elas trazem o arroz, o feijão, a carne e a fruta na forma crua e cozida, com base em análises de laboratório. É a referência certa para comida de verdade, sem marca.
O rótulo entra quando o alimento vem em pacote. Biscoito, iogurte, barra de cereal e congelados variam muito de marca para marca, então o valor da embalagem é mais confiável que qualquer tabela geral. Se tiver dúvida de como ler esse painel, o guia de tabela nutricional dos alimentos destrincha porção, %VD e a ordem dos ingredientes. Para valores internacionais, o FoodData Central, do USDA é a base mais completa.
Contar calorias sem tabela: a foto no lugar da planilha
Em vez de procurar cada alimento na tabela, o ContaCal lê a foto do prato e estima calorias e macros de uma vez, já considerando porção e preparo. É a mesma lógica da tabela, só que automática.
O ContaCal é um contador de calorias por foto pensado para a comida brasileira. Você fotografa a marmita, o pão com ovo ou o prato do restaurante, e a inteligência artificial identifica os itens, estima o tamanho da porção e devolve o total. O arroz e o feijão que confundem os apps gringos, ele já conhece.
Isso resolve o ponto fraco da tabela, que é o trabalho de somar item por item e a gordura invisível que escapa. Se você quer entender os limites dessa tecnologia, vale ler o que o contador de calorias por foto acerta e onde ele ainda erra, e como isso vira um déficit calórico de verdade no fim do dia.
