Esta guía de proteína y macros reúne todo lo que el blog de ContaCal ha publicado sobre el tema y muestra el orden que tiene sentido: primero la proteína, después los demás macros, luego la comida y al final los suplementos.
La mayoría de las dudas que nos llegan empiezan por el lugar equivocado, por la marca del whey o el horario de la creatina. Lo que más cambia el resultado es cubrir la proteína del día con comida de verdad, dentro de las calorías correctas.
Si tienes enfermedad renal, diabetes u otra condición crónica, define la cantidad de proteína y el uso de suplementos con tu médico o nutricionista.
Cuánta proteína necesitas
Cuánta proteína al día es el punto de partida: la fórmula por kilo de peso, cuánta comer para adelgazar o ganar músculo, la tabla de alimentos y cómo repartirla en el día.
Para hacer la cuenta en segundos, la calculadora de proteína te da la meta diaria según tu peso y objetivo.
Cómo repartir los macros
Con la proteína definida, queda decidir cómo se reparte el resto de las calorías entre carbohidratos y grasa.
Cómo calcular macros hace la cuenta paso a paso desde tu meta de calorías, con proteína, carbohidrato y grasa en el plato. Si quieres el resultado listo, usa la calculadora de macros.
Qué son los macronutrientes explica los tres tipos, cuánto comer de cada uno y cómo medirlo desde una foto.
Dieta flexible muestra cómo contar macros sin lista de prohibidos, con un día real en el plato y los puntos donde falla la cuenta.
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Carbohidratos: cuántos y cómo contarlos
Cuántos carbohidratos comer al día explica por qué el rango cambia según peso, entrenamiento y meta de calorías, y cuántos comer para bajar de peso.
Conteo de carbohidratos es para quien necesita precisión por comida: cómo convertir etiqueta y tabla en gramos, dónde crudo y cocido se separan y una comida contada alimento por alimento.
Dónde encontrar proteína en la comida
Alimentos ricos en proteína trae la lista por grupo, animal y vegetal, con cuánto aporta cada alimento. Léelo cuando la meta te parezca demasiado alta para tu rutina.
Dieta hiperproteica explica por qué comer más proteína ayuda a adelgazar: sacia más, cuesta energía digerirla y protege el músculo. Incluye un menú de un día y el error que frena el resultado.
Suplementos: whey y creatina
El suplemento va después de la comida, no antes. Dicho eso, el whey y la creatina son los dos con más investigación detrás.
Cuál es la mejor proteína enseña a elegir por tipo, objetivo, lactosa y costo por gramo de proteína, sin pagar de más por marketing.
Cómo tomar proteína responde cuánta tomar, con agua o leche, el mejor momento y por qué la ventana anabólica es más mito que regla.
Para qué sirve la creatina explica sus beneficios más allá de la fuerza, la dosis considerada segura y los mitos más comunes.
Cómo tomar creatina cabe en una línea, 3 a 5 g de monohidratada al día, pero el artículo detalla la fase de carga, el horario y los errores que frenan el efecto.
¿La creatina engorda? explica por qué la báscula sube de 1 a 2 kg en las primeras semanas y por qué es agua en el músculo, no grasa.
Un orden de lectura sugerido
- Define el número: cuánta proteína al día y cómo calcular macros.
- Arma el plato: alimentos ricos en proteína y dieta hiperproteica.
- Ajusta los carbohidratos: cuántos comer al día y, si hace falta, el conteo por comida.
- Después suplementa: whey si la comida no cierra la cuenta, creatina si entrenas fuerza.
Fuentes
Contenido organizado y revisado por Lucas, nutricionista. Los rangos de proteína para personas activas siguen la International Society of Sports Nutrition: ISSN Position Stand: protein and exercise (en inglés). Sobre creatina, el documento de referencia es el ISSN Position Stand: creatine supplementation. Cada artículo de la guía cita sus propias referencias.