Este guia de proteína e macros junta tudo o que o blog do ContaCal publicou sobre o tema e mostra a ordem que faz sentido: primeiro o número de proteína, depois os outros macros, depois a comida e só no fim os suplementos.
A maior parte das dúvidas que chegam até nós começa no lugar errado, pela marca do whey ou pelo horário da creatina. O que mais muda o resultado é bater a proteína do dia com comida de verdade, dentro das calorias certas.
Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição crônica, defina a quantidade de proteína e o uso de suplementos com o seu médico ou nutricionista.
Quanta proteína você precisa
Quanta proteína por dia é o ponto de partida: a fórmula por quilo de peso, quanto comer por objetivo, por que 0,8 g por quilo é o piso e não a meta, e como distribuir a proteína nas refeições.
Para fazer a conta em segundos, a calculadora de proteína entrega a meta diária a partir do seu peso e objetivo.
Como dividir os macros
Com a proteína definida, sobra decidir como o resto das calorias vai para carboidrato e gordura.
Como calcular macros faz a conta passo a passo a partir da sua meta de calorias, com proteína, carboidrato e gordura no prato. Se quiser o resultado pronto, use a calculadora de macros.
Macro e micronutrientes explica sem tecnicidade quantos gramas de cada macro comer por dia, quais são os micronutrientes que mais faltam e como acompanhar tudo sem planilha.
Dieta flexível mostra como contar macros sem lista de alimentos proibidos, com um dia real no prato brasileiro e os pontos onde a conta falha.
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Carboidratos: quanto e como contar
Quantos carboidratos comer por dia explica por que a faixa muda conforme peso, treino e meta de calorias, e quanto comer para emagrecer.
Contagem de carboidratos é para quem precisa de precisão por refeição: como converter rótulo e tabela em gramas, onde cru e cozido divergem e um almoço contado item por item.
Onde encontrar proteína na comida
Alimentos ricos em proteína traz a lista por grupo, de origem animal e vegetal, com quanto cada alimento entrega. Leia quando a meta parecer alta demais para a sua rotina.
Dieta hiperproteica explica por que comer mais proteína ajuda a emagrecer: ela sacia mais, gasta energia na digestão e protege o músculo. Inclui um cardápio de um dia e o erro que trava o resultado.
Suplementos: whey e creatina
Suplemento vem depois da comida, não antes. Dito isso, whey e creatina são os dois com mais pesquisa por trás.
Melhor whey protein mostra como escolher por tipo, objetivo, lactose e custo por grama de proteína, sem pagar por marketing.
Como tomar whey protein responde quanto tomar, se com água ou leite, o melhor horário e por que a janela anabólica é mais mito do que regra.
Benefícios da creatina explica para que ela serve além da força, a dose considerada segura e os mitos mais comuns.
Como tomar creatina cabe em uma frase, 3 a 5 g de monohidratada por dia, mas o texto detalha a saturação, o horário e os erros que anulam o efeito.
Creatina engorda? explica por que a balança sobe de 1 a 2 kg nas primeiras semanas e por que isso é água no músculo, não gordura.
Uma ordem de leitura sugerida
- Defina o número: quanta proteína por dia e como calcular macros.
- Monte o prato: alimentos ricos em proteína e dieta hiperproteica.
- Ajuste o carboidrato: quantos carboidratos comer e, se precisar, a contagem por refeição.
- Só então suplemente: whey se a comida não fecha a conta, creatina se você treina força.
Fontes
Conteúdo organizado e revisado por Lucas, nutricionista. As faixas de proteína para quem treina seguem o posicionamento da International Society of Sports Nutrition: ISSN Position Stand: protein and exercise. Sobre creatina, o documento de referência é o ISSN Position Stand: creatine supplementation. Cada artigo do guia traz as próprias referências.