O que comer antes do treino depende do seu objetivo e de quanto tempo falta para começar. Não existe uma fórmula única. O que serve para quem quer ganhar massa pode atrapalhar quem quer emagrecer.
A maioria erra em uma de duas pontas. Treina em jejum total e fica sem energia no meio da série. Ou enche o pré-treino de comida "saudável" e estoura as calorias do dia inteiro.
Aqui você vê o que comer antes do treino para render bem, com opções por horário e por objetivo. E como saber se o seu pré-treino cabe na meta, sem balança nem caderno.
Você precisa comer antes do treino?
Comer antes do treino não é obrigatório, mas ajuda no rendimento e na proteção do músculo na maioria dos casos.
Treinar em jejum funciona para algumas pessoas, em sessões leves e curtas, logo cedo. O corpo usa a gordura e o glicogênio que já tem guardado.
O problema aparece no treino intenso ou longo. Sem combustível, a força cai, a sessão rende menos e cresce o risco de perder massa magra. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aponta que comer carboidrato e proteína antes do esforço sustenta o desempenho e a recuperação.
Se você treina pesado, comer antes costuma valer a pena. Se prefere treinar em jejum, entenda primeiro como o jejum intermitente encaixa na sua rotina de treino.
O que comer antes do treino: carboidrato e proteína
O pré-treino ideal junta um carboidrato para energia e uma dose de proteína para proteger o músculo, com pouca gordura e pouca fibra perto da hora.
O carboidrato é o combustível principal do exercício. Ele abastece o glicogênio e segura a intensidade até o fim. A Escola de Saúde Pública de Harvard lembra que o carboidrato é a fonte de energia mais rápida do corpo.
A proteína entra para reduzir a quebra do músculo durante o esforço. Já a gordura e a fibra atrasam a digestão. Em excesso perto do treino, pesam no estômago e dão desconforto.
- Carboidrato (energia): banana, aveia, pão, tapioca, arroz, batata-doce.
- Proteína (músculo): iogurte natural, ovo, whey, frango desfiado.
- Evite perto do treino: fritura, queijo gordo, muita fibra e doces pesados.
Quanto mais perto do treino, mais leve a refeição. Falta 2 horas? Cabe um prato completo. Falta 30 minutos? Prefira algo simples, como uma banana com um pouco de whey. Use a calculadora de proteína para acertar a sua dose do dia.
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Quanto tempo antes do treino você deve comer
Quanto mais perto do treino, menor e mais simples deve ser a refeição: de 2 a 3 horas cabe um prato completo, de 30 a 60 minutos cabe um lanche leve.
O tempo de digestão muda tudo. Comer bastante e treinar logo em seguida causa enjoo e derruba o rendimento.
| Tempo antes do treino | Tipo de refeição | Exemplo |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas | Refeição completa | Arroz, frango e legumes |
| 1 a 2 horas | Lanche reforçado | Pão com ovo e uma fruta |
| 30 a 60 minutos | Lanche leve | Banana com whey ou iogurte |
| Menos de 30 minutos | Carboidrato rápido | Uma fruta ou um pouco de mel |
Antes do treino para emagrecer ou para ganhar massa
Para emagrecer, o pré-treino é menor e cabe no déficit; para ganhar massa, ele é maior e soma calorias e proteína no dia.
A diferença não está no tipo de alimento. Está na quantidade e em como ela encaixa na sua meta de calorias.
Quem quer emagrecer precisa de energia para treinar sem apagar o déficit calórico do dia. Um pré-treino exagerado, mesmo "fit", devolve as calorias que você cortou no almoço e no jantar.
Quem quer ganhar massa usa o pré e o pós-treino para somar proteína e energia ao longo do dia. Vale ler também a dieta para ganhar massa muscular para montar os pratos.
| Objetivo | Tamanho do pré-treino | Exemplo |
|---|---|---|
| Emagrecer | Menor, dentro do déficit | Banana com iogurte natural |
| Ganhar massa | Maior, soma no total do dia | Pão com ovo e uma fruta |
É aqui que fotografar a refeição ajuda. No ContaCal, você vê na hora quantas calorias o pré-treino somou e se ele ainda cabe na meta do dia.
Pré-treino "saudável" também engorda se passar da conta. Vitamina com aveia, pasta de amendoim e mel passa de 600 kcal com facilidade. Se o objetivo é emagrecer, isso sozinho já anula o déficit do dia.
4 erros que anulam o pré-treino
Os erros mais comuns são exagerar na porção, comer muita gordura e fibra perto do treino, confiar em suplementos açucarados e forçar o jejum sem aguentar.
- Exagerar na quantidade. Energia demais vira sobra de calorias. O pré-treino soma no dia como qualquer refeição.
- Gordura e fibra perto da hora. Atrasam a digestão e dão peso no estômago no meio da série.
- Trocar comida por pré-treino açucarado. Muito produto vende energia rápida que é só açúcar. Comida de verdade rende mais.
- Forçar o jejum sem rendimento. Se a sua força cai sem comer, treinar em jejum atrapalha o resultado em vez de ajudar.