Parar de fumar engorda a maioria das pessoas, sim, e fingir que não é o primeiro erro de quem tenta largar o cigarro. O ganho costuma ficar em poucos quilos e se concentra nos primeiros meses.
O problema é que esse medo derruba tentativas. Muita gente volta a fumar quando vê a balança subir, como se o cigarro fosse um remédio para emagrecer. Não é, e o risco dele é incomparavelmente maior que o de alguns quilos.
Neste guia você vai entender quanto peso costuma vir, de onde ele vem e como manter esse ganho num tamanho que não ameace a sua decisão. Sem dieta radical no meio da abstinência, que é a pior hora para isso.
Parar de fumar engorda? O que os estudos mostram
A resposta curta é: na média, sim. Uma meta-análise publicada no BMJ em 2012, que reuniu dezenas de estudos com pessoas que pararam sem ajuda de remédio, encontrou um ganho médio de cerca de 4 a 5 kg ao fim de um ano.
Dois detalhes desse trabalho importam mais do que a média. O primeiro é o ritmo: a maior parte do ganho acontece nos três primeiros meses e depois desacelera. O segundo é a variação: uma parcela das pessoas perdeu peso, e uma parcela menor ganhou mais de 10 kg.
Ou seja, o resultado não está escrito. Ele depende muito do que acontece com a comida nessas primeiras semanas.
| Período sem cigarro | O que costuma acontecer | Onde prestar atenção |
|---|---|---|
| Primeiras 2 semanas | Fissura forte, ansiedade, vontade de ter algo na boca | Beliscos e doces que substituem o cigarro |
| Do 1º ao 3º mês | Fase de maior ganho de peso | Apetite maior e paladar mais sensível |
| Do 3º ao 12º mês | O ganho desacelera | Hábitos novos que ficaram, como o doce depois do café |
| Depois de 1 ano | Peso tende a estabilizar | Manter o que funcionou |
Um estudo de acompanhamento de longo prazo sobre parar de fumar e ganho de peso, indexado no PubMed, ajuda a ver que essa curva se estende por anos, e não só pelas primeiras semanas.
Por que parar de fumar engorda: as três causas
O ganho não acontece por fraqueza de quem parou. Ele tem três motores bem conhecidos, e cada um pede uma resposta diferente.
1. O gasto de energia cai um pouco
A nicotina acelera levemente o metabolismo. Sem ela, o corpo passa a gastar um pouco menos por dia. As estimativas giram em torno de 100 a 200 kcal, dependendo de quanto a pessoa fumava.
Parece pouco, e é. Duzentas calorias equivalem a um pão francês com manteiga. Mas, somadas todos os dias por meses, explicam parte dos quilos. Se quiser entender o tamanho do seu gasto, o guia de gasto calórico diário mostra como fazer a conta.
2. O apetite volta e a comida fica mais gostosa
A nicotina também segura a fome. Quando ela sai, o apetite volta ao normal, e muita gente sente isso como fome aumentada.
Ao mesmo tempo, olfato e paladar se recuperam. O café fica mais aromático, o pão fica mais saboroso. É uma ótima notícia para a saúde e um convite para repetir o prato.
3. A boca procura um substituto
Este costuma ser o maior dos três. O cigarro marcava pausas: depois do almoço, com o café, no trânsito, na hora do estresse. A pausa continua existindo, e a mão vai para a bala, o biscoito ou o salgadinho.
Esse mecanismo conversa diretamente com a fome emocional: comer para aliviar a ansiedade da abstinência, e não por fome. É também por isso que a vontade de comer doce aparece com tanta força nas primeiras semanas.
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O peso não é motivo para voltar ao cigarro
Vale dizer com todas as letras: parar de fumar engorda, mas alguns quilos a mais pesam muito menos para o coração do que continuar fumando. Um estudo publicado em 2013 com participantes do Framingham Offspring Study mostrou que quem parou de fumar teve o risco cardiovascular bem menor, mesmo tendo ganhado peso.
O cigarro não é estratégia de controle de peso. Ele só troca um problema administrável por vários graves.
Se você está parando de fumar, procure apoio profissional. O SUS oferece tratamento gratuito para quem quer largar o cigarro, com acompanhamento e, quando indicado, medicação. Informe-se na unidade básica de saúde ou pelo Disque Saúde 136. Reposição de nicotina, bupropiona e vareniclina só devem ser usadas com orientação médica. Quem tem diabetes, doença cardíaca, histórico de transtorno alimentar ou está grávida precisa de acompanhamento ainda mais próximo antes de mexer na alimentação.
Como não engordar muito ao parar de fumar
Se parar de fumar engorda pelos três motivos acima, cada um tem uma resposta. A meta das primeiras semanas não é emagrecer. É parar de fumar sem perder o controle do peso. Fazer dieta restritiva junto com a abstinência soma duas privações e aumenta a chance de recaída nas duas frentes.
O caminho mais seguro é limitar o ganho, e não zerar. Na prática, funciona assim:
- Registre antes de mudar. Na primeira semana sem cigarro, fotografe tudo o que comer, inclusive os beliscos. Sem julgamento. Você precisa do retrato real.
- Ache os horários do cigarro. Compare o registro com os momentos em que você fumava. É ali que os lanches extras se concentram.
- Troque o substituto, não a pausa. Mantenha o intervalo, mas com algo de poucas calorias na mão (veja a tabela abaixo).
- Proteína em todas as refeições. Ovo, frango, feijão, iogurte natural. Ela segura a fome por mais tempo e reduz a beliscação da tarde.
- Pese-se uma vez por semana. Sempre no mesmo dia e horário. Olhe a tendência de quatro semanas, não o número de hoje.
- Só depois do terceiro mês pense em déficit. Com a abstinência mais estável, um déficit calórico moderado tira o que ficou sem colocar a decisão em risco.
Movimento também ajuda dos dois lados. Caminhar 20 minutos depois do almoço ocupa a pausa do cigarro e devolve parte do gasto que a nicotina levava.
O sono costuma piorar nas primeiras semanas sem cigarro, e noites ruins aumentam a fome do dia seguinte. Se isso acontecer com você, o texto sobre sono e peso explica a ligação.
O que colocar no lugar do cigarro
A troca que mais pesa é a do lanche automático. Veja a diferença aproximada entre as opções comuns. Os valores variam com marca e tamanho, então use como ordem de grandeza.
| Substituto | Calorias aproximadas | Comentário |
|---|---|---|
| Chiclete sem açúcar | Menos de 10 kcal | Ocupa a boca por bastante tempo |
| Café ou chá sem açúcar | Menos de 5 kcal | Cuidado: o café puxava o cigarro, puxa o doce também |
| Cenoura ou pepino em palito | 20 a 40 kcal por porção | Crocância ajuda na fissura |
| Uma fruta | 60 a 100 kcal | Boa no lugar do doce da tarde |
| Bala dura | Cerca de 20 kcal cada | O problema é chupar dez por dia |
| Pacote pequeno de biscoito recheado | Mais de 200 kcal | Fácil de virar hábito diário |
Repare na bala. Uma é inofensiva. Dez por dia, trocando cada cigarro, somam cerca de 200 kcal, o mesmo que um lanche inteiro. É exatamente esse tipo de soma invisível que o registro por foto revela.
Para não repetir o ciclo de perde e ganha depois, vale ler sobre o efeito sanfona. E, para uma visão de médico sobre o tema, o Portal Drauzio Varella explica por que algumas pessoas ganham peso ao parar de fumar. A biblioteca MedlinePlus, dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, tem um guia de o que fazer com o ganho de peso depois de parar (em espanhol).