Aqui está tudo sobre jejum intermitente que o blog do ContaCal já publicou, organizado na ordem em que você vai precisar: escolher o protocolo, calcular a janela, decidir o que comer e entender o resultado.
Se você quer o método inteiro explicado em um texto só, leia o guia completo de jejum intermitente. Esta página faz outro trabalho: mostra qual artigo resolve a dúvida que você tem hoje.
Se você está grávida, tem diabetes tratado com remédio, histórico de transtorno alimentar ou outra doença crônica, converse com o médico antes de jejuar.
Por onde começar no jejum intermitente
Jejum intermitente: guia completo explica o que é, o que acontece no corpo durante o jejum, os protocolos mais usados, o que a ciência mostra e quem não deve fazer. Se nunca jejuou, leia este primeiro.
Tabela de jejum intermitente para iniciantes mostra a escada do 12:12 ao 16:8, com a progressão semana a semana. É o texto mais útil para quem quer começar sem sofrer na primeira semana.
Jejum intermitente: como fazer é o passo a passo: os protocolos, o melhor horário, o que comer na janela e como progredir com segurança, sem passar fome.
Calcular a janela e os horários
Como calcular o jejum intermitente ensina a escolher o protocolo, definir a janela alimentar (12:12, 14:10 ou 16:8) e encaixar os horários na sua rotina, sem brigar com o trabalho ou o jantar de família.
Se prefere não fazer a conta, a calculadora de jejum intermitente mostra o horário de abrir e fechar a janela a partir do protocolo escolhido.
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O que comer na janela
O relógio não emagrece sozinho. O que você come quando a janela abre decide se o jejum vira déficit ou só um intervalo maior entre as refeições.
Jejum intermitente cardápio traz 7 dias de refeições no 16:8, com porções, o que comer ao abrir a janela e por que o total de calorias ainda decide o resultado.
Como quebrar o jejum intermitente foca na primeira refeição: o que comer, o que evitar, quanto esperar até o prato cheio e o erro de compensar tudo na janela.
Para saber quanto comer dentro da janela, a calculadora de déficit calórico dá uma estimativa de calorias para emagrecer.
Jejum intermitente para mulheres
Jejum intermitente feminino adapta a janela a cada fase do ciclo menstrual (folicular, lútea e menstruação), com uma tabela prática para seguir no mês.
Resultados: o que esperar e quando
Jejum intermitente de 7 dias responde quantos quilos saem na primeira semana e quanto disso é água. Leia antes de se empolgar ou de desanimar com a balança.
Jejum intermitente antes e depois mostra a linha do tempo real de 12 semanas: quanto do que sai é água, quanto é gordura e por que o relógio não decide o resultado.
Benefícios do jejum intermitente separa os 5 benefícios que a ciência apoia dos 3 que são mais marketing do que evidência. Útil para ajustar a expectativa.
Uma ordem de leitura sugerida
- Antes de começar: guia completo e tabela para iniciantes.
- Primeira semana: como fazer e como calcular a janela.
- Segunda semana: cardápio e como quebrar o jejum.
- A partir do primeiro mês: os textos de resultados e de benefícios.
Mulheres podem incluir o texto de jejum feminino logo no começo, porque ele muda a forma de escolher a janela.
Fontes
Conteúdo organizado e revisado por Lucas, nutricionista. Para uma visão equilibrada do que se sabe sobre jejum em pessoas, o National Institute on Aging, dos EUA, mantém um resumo atualizado: Calorie restriction and fasting diets: what do we know?. Cada artigo deste guia traz as próprias referências.